Boulgour complet aux légumes rôtis

Name: Boulgour complet aux légumes rôtis Garni de feta et d'amandes
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Grecque
Ingredients: 1 pièce(s) Courgette; 250 g Tomates cerises rouges; 5 g Thym; 2 pièce(s) Oignon nouveau; 40 g Amandes; 170 g Boulgour complet; 75 g Feta; 400 ml Cube de bouillon de légumes; 1 cs Huile d'olive; 1 cs Beurre; selon le goût Huile d'olive vierge extra; selon le goût Poivre et sel

Garni de feta et d'amandes

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Le boulgour est très populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. On le retrouve notamment dans des soupes et des salades, comme le taboulé. Il ressemble un peu au couscous, mais il a une structure plus ferme, et un léger goût de noisette. Le boulgour est plein de fibres, de protéines, de vitamines B et constitue un bon substitut pour le riz, les pâtes et autres produits céréaliers.

Tags:

Calorie Smart

•Végétarien

Allergènes :

Fruits à coque

•Gluten

•Lait (contient du lactose)

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 35 minutes

Temps de préparation

Difficulté Intermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Courgette

125 g

Tomates cerises rouges

2.5 g

Thym

1 pièce(s)

Oignon nouveau

20 g

Amandes

85 g

Boulgour complet

40 g

Feta

Ingrédients à avoir chez soi

200 ml

Cube de bouillon de légumes

½ cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre

selon le goût

Huile d'olive vierge extra

selon le goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3096 kJ

Énergie (kcal)740 kcal

Matières grasses35 g

dont acides gras saturés11 g

Glucides72 g

dont sucres15.4 g

Fibres alimentaires16 g

Protéines26 g

Sel3.4 g

Ustensiles

•Papier sulfurisé

•Plat à four

•Casserole avec couvercle

•Poêle

Instructions

Préchauffez le four à 220 degrés. Dans une casserole, faites bouillir de l'eau et émiettez-y le cube de bouillon (réservez le bouillon pour l'étape 3). Taillez la courgette en rondelles de 1 cm, puis en dés. Coupez les tomates cerises en deux. Détachez les feuilles de thym des brins et taillez les oignons nouveaux en fines rondelles. Concassez les amandes.

Dans le plat à four recouvert de papier sulfurisé, mélangez la courgette, les tomates cerises et la moitié du thym à l’huile d’olive. Salez et poivrez, puis enfournez les légumes 20 minutes.

Pendant ce temps, faites chauffer le beurre dans la casserole et faites-y revenir le boulgour complet et le reste de thym 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez le bouillon (attention aux éclaboussures) et laissez cuire à couvert 15 à 17 minutes, jusqu’à absorption totale. Ajoutez les oignons nouveaux à mi-cuisson, puis remuez bien jusqu’au fond. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour éviter que le boulgour n’accroche.

Pendant ce temps, faites griller les amandes dans la poêle à sec : 2 minutes à feu moyen-vif. Ensuite, réservez.

Émiettez la feta et incorporez-en la moitié au boulgour complet. Ajoutez la moitié des légumes rôtis avec leur eau de cuisson. Salez et poivrez.

Servez le boulgour complet en disposant le reste de légumes par-dessus. Garnissez avec les amandes et le reste de feta. Versez un filet d’huile d’olive vierge extra si vous le souhaitez.