Filet de merlu & sauce aux herbes
avec du couscous perlé & des légumes fondants4.5(6,2 k)
Calories
:
629 kcalProtéines
:
35g protéinesTemps total
:
45 minutesDifficulty
:
DifficileAllergènes:
- Gluten
- Blé
- Poisson
- Soja
- Lupin
- Œuf
- Moutarde
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Graines de sésame
- Arachides
- Fruits à coque
Quoi de mieux qu'une sauce au beurre faite maison pour accompagner un poisson ? Une sauce onctueuse qui ira aussi bien avec ce délicieux couscous perlé, légèrement sucré, qu'avec des carottes et de la tomate.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Carotte
1 pièce(s)
Tomate
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Oignon
¼ sachet(s)
Persil
65 g
Couscous perlé
(Contient: Gluten, Blé Peut contenir : Soja, Lupin, Œuf, Moutarde)
½ sachet(s)
Raisins secs Sultanines
(Peut contenir : Soja, Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
125 g
Filet de merlu avec peau
(Contient: Poisson)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
1.5 cc
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Plat à four
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Papier aluminium
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 200°C (180°C chaleur tournante).
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Coupez la carotte en fines demi-lunes de 5 mm et les tomates en dés.
- Coupez le citron en quartiers.
2
- Dans un plat à four, mélangez la carotte avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Enfournez-la 15 min.
- Ensuite, ajoutez les tomates au plat, remuez et enfournez 15 min de plus ou jusqu'à ce que les carottes soient fondantes.
- Pendant ce temps, ciselez l'oignon.
- Effeuillez et ciselez le persil.
3
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon 2 min.
- Ajoutez la quantité indiquée de couscous perlé (utilisez tout le sachet si vous ne comptez pas les calories) et mélangez 1 min.
- Ajoutez le bouillon et les raisins secs. Couvrez et faites cuire 15-18 min à feu doux.
- Égrainez le couscous, puis ajoutez ⅓ du persil. Salez, poivrez et mélangez.
4
- Assaisonnez le merlu de sel, poivre et d'une ½ cc d'épices du Moyen-Orient par personne (ça pique ! Dosez-les selon votre goût).
- Pendant ce temps, faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 2-3 min côté peau, puis 1 min côté chair, ou jusqu'à ce qu'elle soit d'un blanc opaque à cœur.
- Réservez le poisson dans une assiette recouverte de papier d’aluminium. Conservez la poêle avec le jus de cuisson dedans.
5
- Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez ⅓ du persil et le jus de ¼ de citron.
- Salez et poivrez, puis remuez bien.
6
- Mélangez la carotte et les tomates au couscous perlé.
- Servez le tout dans les assiettes et garnissez du reste de persil.
- Accompagnez du merlu et de la sauce aux herbes. Ajustez l'assaisonnement en sel, poivre et jus de citron.
