Églefin & beurre parfumé aux épices
avec des courgettes, du riz basmati et du persil
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Faible en calories
•Rapide
Allergènes :
Fruits à coque
•Anhydride sulfureux et sulfites
•Poisson
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Temps total 25 minutes
Temps de préparation20 minutes
Difficulté Facile
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Oignon
75 g
Riz
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Citron
¼ sachet(s)
Persil
½ sachet(s)
Noix de cajou concassées
(Contient Fruits à coque Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
¼ sachet(s)
Cumin en poudre
¼ sachet(s)
Paprika en poudre
(Contient Anhydride sulfureux et sulfites)
1 pièce(s)
Filet d'églefin sans peau
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)1399 kJ
Énergie (kcal)334 kcal
Matières grasses18.8 g
dont acides gras saturés6.1 g
Glucides16.8 g
dont sucres10.2 g
Protéines24.5 g
Sel0.75 g
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Essuie-tout
Instructions
1
- Portez une grande casserole d'eau salée à ébullition pour le riz.
- Coupez les extrémités de la courgette puis coupez-la en petits dés.
- Ciselez l’oignon.
- Ajoutez le riz à la casserole et faites-le cuire 12-14 minutes à couvert. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
2
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu vif. Faites-y revenir les dés de courgette avec l’oignon 1-2 minutes.
- Baissez le feu et faites cuire 6-8 minutes de plus ou jusqu’à ce les légumes soient fondants et légèrement dorés. Salez et poivrez.
- Pendant ce temps, ciselez l’ail.
- Coupez le citron en quartiers et ciselez le persil.
CONSEIL: Ajoutez un peu d’eau ou d’huile d’olive si vous trouvez que le mélange sèche trop.
3
- Faites chauffer une poêle à feu vif et faites-y torréfier les noix de cajou à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer. Réservez-les hors de la poêle.
- Remettez la poêle à feu moyen et faites fondre le beurre. Ajoutez l’ail et, par personne, 1 cc de cumin et de paprika. Faites cuire 1 min en remuant.
- Tamponnez le filet d'églefin avec de l’essuie-tout. Faites-le cuire dans la poêle 2-3 min de chaque côté.
- Ajoutez la moitié du persil, quelques gouttes de citron selon votre goût (attention aux pépins). Salez, poivrez.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Torréfier un aliment en le chauffant permet de lui ôter son humidité et de concentrer sa saveur.
4
- Servez le riz dans des assiettes creuses et versez les légumes par-dessus.
- Placez le filet d'églefin sur les légumes et arrosez avec la sauce au beurre.
- Saupoudrez avec le persil restant et les noix de cajou.
- Présentez les quartiers de citron en accompagnement et ajustez l’assaisonnement en sel et en poivre.
