Filet de merlu & sauce citronnée
avec du brocoli & une purée de carottes- Poisson
Au menu ce soir, une recette pauvre en glucides mais riche en saveurs ! Dégustez un filet de merlu accompagné d'une sauce citronnée gourmande au beurre noisette. Côté légumes, retrouvez une délicieuse purée de carotte et quelques fleurettes de brocoli à l'ail. De quoi manger sain, et coloré !
Ingrédients
½ pièce(s)
Tête d'ail
¼ pièce(s)
Citron
90 g
Grenailles rouges
⅗ pièce(s)
Carotte
100 g
Brocoli
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
(Contient: Poisson)
10 pincée(s)
Noix de muscade
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
20 g
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Ciselez l'ail.
- Lavez bien le citron, prélevez-en le zeste avec une râpe fine, puis coupez-le en quartiers.
- Épluchez et coupez les pommes de terre et les carottes en morceaux de même taille (plus ils seront petits, plus ils cuiront vite).
- Coupez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Placez les pommes de terre et les carottes dans une casserole, avec la moitié du cube de bouillon. Versez de l'eau à hauteur et portez à ébullition.
- Faites-les cuire 15-20 min ou jusqu'à ce qu'elles soient fondantes et que la pointe d'un couteau y rentre facilement. Réservez un peu d'eau de cuisson, puis égouttez le tout.
- Pendant ce temps, faites chauffer ½ cs d'huile d’olive à feu vif dans une sauteuse et faites-y revenir le brocoli 1-2 min.
- Arrosez avec 125 ml d'eau par personne et ajoutez le reste du cube de bouillon.
- Baissez le feu sur doux et laissez le brocoli cuire à couvert 8-10 min. Vous pouvez allonger le temps de cuisson si vous l'aimez plus fondant. Égouttez-le et réservez-le à couvert, hors de la sauteuse.
- Remettez la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y chauffer ½ cs d'huile d'olive par personne.
- Ajoutez le merlu et faites-le cuire 2 min de chaque côté ou jusqu'à ce que sa chair soit opaque à cœur. Salez, poivrez et réservez-le dans une assiette recouverte d’aluminium.
- Faites fondre 15 g de beurre par personne à feu moyen dans cette même sauteuse.
- Lorsqu'il prend une couleur châtain clair et dégage une odeur de noisette, ajoutez ½ cc de zestes de citron par personne et l'ail. Faites revenir 1 min, puis réservez à feu très doux.
- Réduisez en purée les pommes de terre et les carottes à l'aide d'un presse-purée. Ajoutez le reste de beurre et un filet de lait ou d'eau de cuisson pour l’onctuosité.
- Râpez de la noix de muscade par-dessus (selon votre goût), puis salez et poivrez. Mélangez bien.
- Servez la purée et le brocoli dans les assiettes.
- Placez le merlu à côté et nappez-le de sauce au beurre noisette et citron.
- Disposez les quartiers de citron à côté et pressez-en quelques gouttes sur le plat, selon votre goût.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Faible en calories, le poisson compte parmi les plus rassasiantes des protéines ! Associé à une généreuse portion de légumes et une petite portion de glucides, c'est l'assurance de bien manger tout en étant repu dans la durée.
