Wok asiatique aux brocolis & boeuf sauté
avec un duo de riz, des haricots vert et du gomasio
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
100 g
Émincés de bœuf
(Peut contenir : Œuf, Moutarde, Céleri, Gluten, Lait (contient du lactose))
½ sachet(s)
Pâte épicée balinaise
3 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Tête d'ail
100 g
Haricots verts
100 g
Brocoli
45 g
Riz
50 g
Riz de chou-fleur
(Peut contenir : Céleri)
⅓ sachet(s)
Gomasio
(Contient: Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de volaille
½ cs
Beurre
½ cs
Huile de tournesol
1 cc
Miel
selon le goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
- Dans un bol, mélangez les émincés de bœuf, la pâte épicée balinaise, 1 cc de miel par personne, puis salez et poivrez.
- Épluchez le gingembre frais et râpez-le finement. Pressez ou émincez l’ail.
- Équeutez les haricots. Taillez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en morceaux.
CONSEIL: Vous pouvez également éplucher le gingembre avec une cuillère à café.
- Faites chauffer 1⁄2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans une casserole avec couvercle. Faites revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz basmati et 125 ml d’eau par personne. Émiettez 1⁄4 de cube de bouillon au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à couvert. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite.
- Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2 dernières minutes de cuisson.
- Pour le brocoli, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans une casserole.
- Lorsqu'elle est à ébullition, ajoutez le brocoli et faites-le cuire 2 minutes. Conservez l'eau de cuisson puis égouttez-le et rincez-le à l’eau froide.
- Faites ensuite cuire les haricots dans la même eau 7 à 9 minutes. Egouttez-les et réservez à couvert.
CONSEIL: Les légumes sont ici « blanchis », une technique consistant à les passer à l’eau bouillante puis à les rincer immédiatement à l’eau froide afin de stopper la cuisson. Elle permet de retirer l'âcreté des légumes tout en conservant leurs nutriments et leur couleur.
- Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans un wok ou une sauteuse.
- Faites cuire le bœuf ainsi que le reste de l’ail et du gingembre 2 à 3 minutes. Réservez la viande séparément hors de la sauteuse - vous l’ajouterez plus tard pour éviter qu’elle ne soit trop cuite.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Grâce au bœuf et aux trois variétés de légumes, ce plat contient 1/3 des apports journaliers recommandés en fer et 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine C.
- Ajoutez le brocoli et 1 cs d’eau par personne pour déglacer dans la poêle utilisée pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4 minutes à feu vif. Remuez de temps à autre.
- Remettez le bœuf dans la poêle juste avant de servir et faites chauffer le tout 30 secondes. Salez et poivrez.
CONSEIL: Déglacer est l'action d'ajouter un liquide à un récipient chaud où des aliments ont cuit afin de détacher les sucs et avoir plus de goût.
- Servez le riz ainsi que le mélange boeuf-brocolis dans des assiettes.
- Présentez les haricots à côté et saupoudrez-les de gomasio.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Le gomasio, issu de la cuisine japonaise, est utilisé comme assaisonnement. Il est composé de 90 % de ‘goma’, ou graines de sésame et de 10 % de ‘sio’, sel de mer.
