Wok asiatique aux brocolis & boeuf sauté
avec un duo de riz, des haricots vert et du gomasio
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Ingrédients
100 g
Émincés de bœuf
(Peut contenir Œuf, Moutarde, Céleri, Gluten, Lait (contient du lactose))
½ sachet(s)
Pâte épicée balinaise
3 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
100 g
Haricots verts
100 g
Brocoli
45 g
Riz
50 g
Riz de chou-fleur
(Peut contenir Céleri)
⅓ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de volaille
½ cs
Beurre
½ cs
Huile de tournesol
1 cc
Miel
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Dans un bol, mélangez les émincés de bœuf, la pâte épicée balinaise, 1 cc de miel par personne, puis salez et poivrez.
- Épluchez le gingembre frais et râpez-le finement. Pressez ou émincez l’ail.
- Équeutez les haricots. Taillez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en morceaux.
CONSEIL: Vous pouvez également éplucher le gingembre avec une cuillère à café.
- Faites chauffer 1⁄2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans une casserole avec couvercle. Faites revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz basmati et 125 ml d’eau par personne. Émiettez 1⁄4 de cube de bouillon au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à couvert. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite.
- Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2 dernières minutes de cuisson.
- Pour le brocoli, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans une casserole.
- Lorsqu'elle est à ébullition, ajoutez le brocoli et faites-le cuire 2 minutes. Conservez l'eau de cuisson puis égouttez-le et rincez-le à l’eau froide.
- Faites ensuite cuire les haricots dans la même eau 7 à 9 minutes. Egouttez-les et réservez à couvert.
CONSEIL: Les légumes sont ici « blanchis », une technique consistant à les passer à l’eau bouillante puis à les rincer immédiatement à l’eau froide afin de stopper la cuisson. Elle permet de retirer l'âcreté des légumes tout en conservant leurs nutriments et leur couleur.
- Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans un wok ou une sauteuse.
- Faites cuire le bœuf ainsi que le reste de l’ail et du gingembre 2 à 3 minutes. Réservez la viande séparément hors de la sauteuse - vous l’ajouterez plus tard pour éviter qu’elle ne soit trop cuite.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Grâce au bœuf et aux trois variétés de légumes, ce plat contient 1/3 des apports journaliers recommandés en fer et 100 % des apports journaliers recommandés en vitamine C.
- Ajoutez le brocoli et 1 cs d’eau par personne pour déglacer dans la poêle utilisée pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4 minutes à feu vif. Remuez de temps à autre.
- Remettez le bœuf dans la poêle juste avant de servir et faites chauffer le tout 30 secondes. Salez et poivrez.
CONSEIL: Déglacer est l'action d'ajouter un liquide à un récipient chaud où des aliments ont cuit afin de détacher les sucs et avoir plus de goût.
- Servez le riz ainsi que le mélange boeuf-brocolis dans des assiettes.
- Présentez les haricots à côté et saupoudrez-les de gomasio.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Le gomasio, issu de la cuisine japonaise, est utilisé comme assaisonnement. Il est composé de 90 % de ‘goma’, ou graines de sésame et de 10 % de ‘sio’, sel de mer.