Tenders de poisson & courgette rôtie au fromage
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Tenders de poisson & courgette rôtie au fromage

avec de la salade & une sauce aïoli

Dégustez aujourd'hui une recette gourmande et faible en glucides ! Un délicieux poisson pané avec des bâtonnets de courgettes grillées au fromage, et pour accompagner le tout : une sauce ravigote.

Tags:
Œuf(s) non inclu(s)
<650 Kcal
<40 g glucides
Allergènes :
Lait (contient du lactose)
Gluten
Blé
Poisson
Moutarde
Œuf

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 35 minutes
Temps de préparation20 minutes
Difficulté Facile

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Gousse d'ail

¼ sachet(s)

Thym séché

½ sachet(s)

Fromage râpé à l'italienne

(Contient Lait (contient du lactose))

¼ sachet(s)

Chapelure panko

(Contient Gluten, Blé)

1 pièce(s)

Filet de lieu noir

(Contient Poisson)

½ sachet(s)

Salade

½ sachet(s)

Sauce ravigote

(Contient Moutarde, Œuf)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Farine

½ pièce(s)

Œuf

1 cs

Huile de tournesol

½ cs

Huile d'olive

selon le goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2127 kJ
Énergie (kcal)508 kcal
Matières grasses30.5 g
dont acides gras saturés5.9 g
Glucides27.7 g
dont sucres13.2 g
Protéines30.8 g
Sel1.25 g

Ustensiles

Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Saladier
Poêle

Instructions

1
  • Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
  • Préchauffez le four à 210°C (190°C chaleur tournante). 
  • Coupez les courgettes en fin bâtonnets de 5 mm de large. Ciselez l’ail. 
2
  • Dans un saladier, mélangez un filet d'huile d'olive avec l’ail et 1/2 cc de thym séché par personne. 
  • Ajoutez les frites de courgette et la moitié du fromage râpé. Salez, poivrez et mélangez.
  • Placez les frites de courgette sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Étalez-les bien pour qu’elles ne se chevauchent pas. Saupoudrez-les du reste de fromage.
  • Enfournez 17-25 min ou jusqu'à ce qu'elles soient fondantes et légèrement colorées. 
3
  • Dans une assiette creuse, versez la farine.
  • Dans une deuxième assiette, mélangez la chapelure panko et 1 cc de thym par personne avec du sel et du poivre.
  • Dans une dernière assiette, battez l'œuf.
4
  • Lorsqu'il reste 7-8 min de cuisson aux courgettes, faites chauffer environ 2 mm d’huile de tournesol dans une poêle à feu moyen-vif.
  • Coupez les filets de poisson en 3 morceaux dans la longueur. Épongez-les avec un essuie-tout.
  • Trempez les morceaux de poisson dans la farine, dans l’œuf, puis dans la chapelure jusqu'à ce qu'ils en soient uniformément recouverts.
  • Faites-les cuire 3-4 min de chaque côté dans l’huile bien chaude, puis réservez-les sur de l'essuie-tout. 
5
  • Dans un saladier, faites une vinaigrette en mélangeant une pointe de moutarde, un filet d'huile d'olive et du vinaigre de vin blanc. Salez et poivrez. 
  • Juste avant de servir, ajoutez la salade. Mélangez bien. 
6
  • Servez la salade et les courgettes dans les assiettes avec les tenders de poisson. 
  • Présentez la sauce ravigote à côté.