Bowl de boulgour au poulet et betterave chioggia
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Bowl de boulgour au poulet et betterave chioggia

Bowl de boulgour au poulet et betterave chioggia

avec une salade de concombre et du fromage grec

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Tags:
Faible en calories
Allergènes :
Lait (contient du lactose)
Arachides
Amandes

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 45 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Intermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Betterave de chioggia

2 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon rouge

45 g

Boulgour

½ sachet(s)

Origan séché

1 pièce(s)

Filet de poulet

(Peut contenir Lait (contient du lactose), Gluten)

5 g

Persil plat et menthe

⅓ pièce(s)

Concombre

¼ pièce(s)

Citron

30 g

Fromage de chèvre frais

(Contient Lait (contient du lactose))

5 g

Amandes entières grillées salées

(Contient Arachides, Amandes Peut contenir Fruits à coque, Graines de sésame)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes

1 cc

Huile d'olive

1 cc

Miel

selon le goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)377 kcal
Énergie (kJ)1576 kJ
Matières grasses20.35 g
dont acides gras saturés7.12 g
Glucides15.36 g
dont sucres8.87 g
Protéines33.18 g
Sel2.21 g

Ustensiles

Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Saladier
Casserole
Bol
Plat à four

Instructions

Enfourner la betterave
1
  • Préchauffez le four à 200°C (ou 180°C chaleur tournante). Epluchez la betterave et coupez-la en deux, puis en tranches de 1-2 cm d’épaisseur. Ciselez l’ail. 
  • Mélangez dans un saladier ½ cs d’huile d’olive par personne avec la moitié de l’ail. Ajoutez la betterave. Salez, poivrez et mélangez bien. 
  • Étalez les tranches de betterave sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 25-30 minutes. Remuez à mi-cuisson. 
Cuire le boulgour
2
  • Portez une grande casserole d’eau à ébullition pour le boulgour.
  • Émiettez ¼ de cube de bouillon par personne au-dessus de la casserole et ajoutez le boulgour.
  • Faites cuire le boulgour 10-12 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre.
  • Égouttez-le dans une passoire, remettez-le dans la casserole et laissez-le refroidir.
Enfourner le poulet et l'oignon
3
  • Coupez l’oignon rouge en demi-lunes.
  • Dans un petit bol, mélangez l’origan, l’ail restant, ½ cs d’huile d’olive par personne, du poivre et du sel.
  • Frottez le filet de poulet avec cette huile aux herbes.
  • Placez le poulet et l’oignon rouge dans un plat à four et enfournez-les 12-15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rosé à cœur. 
  • Remuez la betterave.
Faire la salade
4
  • Effeuillez la menthe.
  • Hachez finement les feuilles de menthe et le persil. Coupez le concombre en cubes. Récupérez le zeste du citron avec une râpe fine, puis pressez-en le jus.
  • Dans un saladier, préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc d’huile d’olive extra vierge, 1 cs de jus de citron, 1 cc de miel, du sel et du poivre.
  • Ajoutez le persil, la menthe et le concombre dans la vinaigrette au moment de servir.
Terminer
5
  • Émiettez le fromage de chèvre frais.
  • Hachez grossièrement les amandes.
  • Mélangez 1 cc de zeste de citron par personne au boulgour.
Servir
6
  • Répartissez le boulgour, la betterave et le concombre dans les assiettes.
  • Coupez le filet de poulet en lanières et placez-les sur l’oignon rouge. Garnissez avec les amandes et le chèvre.

CONSEIL: Ajoutez éventuellement un filet d'huile d'olive extra vierge selon votre goût mais la recette sera plus calorique.