Filet de lieu noir sauce au fenouil & citron vert
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Filet de lieu noir sauce au fenouil & citron vert

avec un risotto de couscous perlé & olives Kalamata

Le poisson et le fenouil forment une alliance harmonieuse tout en subtilité. Ici, vous trouverez son note citronné et herbacé pour rehausser la délicatesse du lieu noir. N'oubliez pas à réserver les fanes pour une garniture chic!

Tags:
<650 Kcal
Moins de CO2
Allergènes :
Gluten
Blé
Lait (contient du lactose)
Poisson

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 40 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Intermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Carotte

¼ pot(s)

Concentré de tomates

50 g

Couscous perlé

(Contient Gluten, Blé Peut contenir Soja, Lupin, Œuf, Moutarde)

½ pièce(s)

Citron

½ paquet(s)

Tomates semi-séchées

¼ paquet(s)

Olives Kalamata dénoyautées

½ sachet(s)

Persil

1 pot(s)

Crème épaisse

(Contient Lait (contient du lactose))

1 pièce(s)

Filet de lieu noir

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive

300 ml

Bouillon de légumes

selon le goût

Poivre et sel

1 cc

Beurre

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2787 kJ
Énergie (kcal)666 kcal
Matières grasses34.4 g
dont acides gras saturés15.3 g
Glucides59.8 g
dont sucres18.9 g
Protéines28 g
Sel4.6 g

Ustensiles

Râpe
Éplucheur
Casserole avec couvercle
Essuie-tout

Instructions

1

Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !

_Préparez le bouillon avec de l’eau chaude.

_Ciselez l'oignon et l'ail.

_Épluchez la carotte et coupez-la en petits dés de 5 mm.

_Hachez les olives et les tomates séchés.

_Effeuillez le persil. Prélevez la zeste du citron vert et puis coupez-le en quartiers.

2

_Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon et la carotte 5-8 min.

_Ajoutez l'ail, la quantité indiquée de concentré de tomates et le couscous perlé à la sauteuse (voir CONSEIL). Faites cuire 1-2 min de plus.

_Ajoutez le bouillon à la sauteuse.

_Baissez le feu et laissez mijoter à feu doux et à couvert 15-20 min ou jusqu’à absorption du bouillon. Remuez régulièrement.

CONSEIL: Attention! Vous n'allez pas utiliser tout le couscous perlé - utilisez le restant dans votre prochaine soupe!

3

_Sur une assiette, étalez 1-2cs de farine ainsi qu'un cc de fenouil moulu par personne. Salez et poivrez.

_Tamponnez le poisson avec un essuie-tout et passez-le dans la farine en secouant l'excès.

CONSEIL: Si vous aimez moins le fenouil, mettez qu'un 0.5cc de fenouil moulu.

4

_Juste avant la fin de la cuisson du couscous perlé, faites chauffer un filet d'huile d'olive et un petite noix de beurre dans une poêle à feu moyen.

_ Placez les filets de poisson dans la poêle et faites-les cuire sur un côté pendant 3-4 minutes. Retournez-les et poursuivez la cuisson pendant 1-2 minutes.

_Réservez-le poisson sur un essuie-tout.

CONSEIL: En faisant la majorité de la cuisson sur un côté vous auriez une croute plus croustillante!

5

_Dans la même poêle ajoutez la crème fraîche, le zeste de citron et 1/2 cc de fenouil moulu par personne. Faites chauffer 1-2 minutes et puis coupez le feu.

6

_Servez le risotto de couscous perlé dans les assiettes et placez le lieu noir par-dessus.

_Arrosez le plat avec la sauce.

_Répartissez les tomates séchées et les olives dans chaque assiette.

_Garnissez avec le persil de et les quartiers de citron vert.