Filet de merlu & sauce aux herbes
avec du couscous perlé & des raisins secs
Quoi de mieux qu’une sauce au beurre persillé faite maison pour accompagner un poisson ? Elle ira d’ailleurs aussi bien avec le délicieux couscous perlé légèrement sucré, les carottes et la tomate qui accompagnent le merlu dans cette recette.
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Faible en calories
Allergènes :
Gluten
•Blé
•Poisson
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Temps total 45 minutes
Temps de préparation35 minutes
Difficulté Difficile
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Carotte
1 pièce(s)
Tomate
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Oignon
⅖ sachet(s)
Persil
75 g
Couscous perlé
(Contient Gluten, Blé Peut contenir Soja, Lupin, Œuf, Moutarde)
15 g
Raisins secs Sultanines
(Peut contenir Graines de sésame, Soja, Arachides, Fruits à coque)
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
1.5 cc
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)641 kcal
Énergie (kJ)2681 kJ
Matières grasses18.6 g
dont acides gras saturés6.9 g
Glucides82.2 g
dont sucres26.1 g
Protéines35.9 g
Sel2.42 g
Ustensiles
•Éplucheur
•Plat à four
•Casserole avec couvercle
•Papier aluminium
•Poêle
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 200°C (180°C chaleur tournante).
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Épluchez la carotte et coupez-la en fines demi-lunes de 5 mm.
- Coupez les tomates en dés et le citron en quartiers.
2
- Dans un plat à four, mélangez la carotte avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Enfournez-la 15 min, puis ajoutez les tomates. Remuez et enfournez 15 min de plus.
- En attendant, ciselez l'oignon.
- Effeuillez et ciselez le persil.
3
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon 2 min.
- Ajoutez le couscous perlé et mélangez 1 min.
- Ajoutez le bouillon et les raisins secs. Couvrez et faites cuire 15-18 min à feu doux.
- Égrainez le couscous, puis ajoutez ⅓ du persil. Salez et poivrez.
4
- Pendant ce temps, faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 2-3 min côté peau, puis 1 min côté chair, ou jusqu'à ce qu'il soit d'un blanc opaque à cœur. Salez et poivrez.
- Réservez le poisson dans une assiette recouverte d’aluminium. Conservez la poêle avec les sucs de cuisson.
5
- Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez ⅓ du persil et le jus de ¼ de citron.
- Salez et poivrez, puis remuez bien.
6
- Mélangez la carotte et les tomates au couscous perlé.
- Servez le tout dans les assiettes et garnissez du reste de persil.
- Accompagnez du merlu et de la sauce aux herbes. Ajustez l'assaisonnement en sel, poivre et jus de citron.
