Filet de poulet & orzo en sauce tomate maison
avec de la carotte, du thym et de l'origan
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À faire rapidement
•High-Protein
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Temps total 40 minutes
Temps de préparation35 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Échalote
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Carotte
2.5 g
Thym
½ pièce(s)
Filet de poulet
½
Concentré de tomates
½ paquet(s)
Chair de tomates
⅓ sachet(s)
Origan séché
70 g
Orzo
Ingrédients à avoir chez soi
40 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre balsamique noir
½ cc
Sucre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)211 kcal
Énergie (kJ)883 kJ
Matières grasses12.5 g
dont acides gras saturés1.9 g
Glucides18.8 g
dont sucres16.5 g
Protéines2.9 g
Sel0.43 g
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Mixeur plongeant
Instructions
1
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Portez une casserole d'eau salée à ébullition pour l'orzo.
- Ciselez finement l’échalote et l’oignon.
- Pressez ou émincez l’ail.
- Epluchez et coupez la carotte en petits dés.
- Effeuillez la moitié du thym, conservez l'autre moitié en branches.
2
- Salez et poivrez le filet de poulet.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une autre casserole avec couvercle à feu moyen-vif. Faites-y dorer le filet de poulet 1 à 2 minutes de chaque côté. Réservez hors de la casserole sur une assiette.
- Remettez un filet d'huile d'olive à chauffer dans la casserole et ajoutez l’échalote, l’oignon et la carotte à la casserole. Faites dorer 4 à 6 minutes à feu moyen-vif en remuant souvent.
- Déglacez avec 1/2 cs de vinaigre balsamique noir par personne.
3
- Ajoutez la quantité indiquée de concentré de tomates. Faites revenir 1 minute en remuant sans arrêt.
- Ajoutez le bouillon et les tomates concassées. Écrasez ces dernières à l'aide d'une cuillère en bois.
- Ajoutez l'origan, le thym en branches et le sucre, puis faites mijoter 8 à 10 minutes à feu moyen en remuant régulièrement.
- Ensuite, mixez au mixeur plongeant jusqu'à obtention d'une sauce lisse. Salez et poivrez.
CONSEIL: Ajoutez un peu d'eau si la sauce est trop épaisse.
4
- Pendant ce temps, faites cuire l'orzo dans la casserole d'eau bouillante 10 à 12 minutes.
- Egouttez-le, ajoutez un trait d'huile d'olive pour qu'il ne colle pas et réservez à couvert jusqu'au service.
5
- Une fois la sauce mixée, remettez le poulet dans la casserole avec la sauce.
- Immergez-le bien et faites-le cuire 5 à 7 minutes à feu moyen ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
CONSEIL: Prolongez le temps de cuisson si besoin selon l'épaisseur du filet de poulet.
6
- Servez l'orzo dans les assiettes.
- Nappez de sauce tomate puis déposez un filet de poulet par-dessus.
- Saupoudrez avec le thym effeuillé.