Poulet en croûte de sésame & riz basmati
avec des légumes rôtis au miel et au soja
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À faire rapidement
•Famille
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Temps total 30 minutes
Temps de préparation25 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
2 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
85 g
Riz
10 g
Chapelure panko
100 g
Aiguillettes de poulet
10 ml
Sauce soja
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Œuf
1 cc
Miel
180 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre
1 cs
Farine
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)346 kcal
Énergie (kJ)1448 kJ
Matières grasses21.65 g
dont acides gras saturés6.78 g
Glucides26.53 g
dont sucres15.75 g
Protéines9.69 g
Sel2.03 g
Ustensiles
•Plat à four
•Casserole avec couvercle
•Petit bol
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Sauteuse
Instructions
1
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.Préchauffez le four à 200 degrés.
- Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Pressez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en tranches d'1 cm d'épaisseur. Épépinez le poivron et coupez-le en lanières. Disposez les légumes dans un plat à four et mélangez-les à un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez. Enfournez-les 18 à 20 minutes pour les rôtir.
CONSEIL: Plus tard vous mélangerez les légumes avec la sauce soja qui est assez salée. Pensez-donc à ajuster voire réduire la quantité de sel.
2
- Faites chauffer une noix de beurre à feu moyen-vif dans une casserole avec couvercle.
- Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les cuire 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz basmati et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert.
- Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes sans retirer le couvercle.
3
- Prenez 3 assiettes creuses. Dans la première, mélangez la farine avec une pincée de sel. Dans la deuxième, battez 1/2 œuf par personne avec une fourchette. Dans la troisième, ajoutez la chapelure panko, puis salez et poivrez.
- Placez d'abord le poulet dans la farine en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, passez-le dans l’œuf et enfin, dans la chapelure panko. Mettez le poulet pané de côté.
4
- Mélangez la sauce soja et le miel dans un petit bol.
5
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une sauteuse. Ajoutez le poulet, saisissez-le 2 minutes par côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Retirez le poulet de la poêle et déposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Une fois le poulet au four, versez la sauce au miel et soja sur les légumes et mélangez bien. Enfournez les légumes à nouveau jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
6
- Disposez les légumes et le riz dans des assiettes creuses.
- Placez le poulet sur le riz.