Filet de cabillaud au pamplemousse
avec des légumes asiatiques et du riz pandan
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Faible en calories
•Rapide
Allergènes :
Soja
•Blé
•Graines de sésame
•Céleri
•Poisson
•Fruits à coque
•Amandes
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Temps total 25 minutes
Temps de préparation15 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
75 g
Riz
¼ pièce(s)
Pamplemousse
20 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio aux herbes de Provence
(Contient Graines de sésame, Céleri)
1 pièce(s)
Filet de cabillaud sans peau
(Contient Poisson)
½ sachet(s)
Amandes effilées
(Contient Fruits à coque, Amandes Peut contenir Fruits à coque, Graines de sésame, Arachides)
5 ml
Huile de sésame
(Contient Graines de sésame)
200 g
Mélange de légumes asiatiques
(Peut contenir Céleri)
Ingrédients à avoir chez soi
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2135 kJ
Énergie (kcal)510 kcal
Matières grasses10.7 g
dont acides gras saturés1.2 g
Glucides76.2 g
dont sucres8.8 g
Protéines30.3 g
Sel3.59 g
Ustensiles
•Presse agrumes
•Plat à four
•Sauteuse
Instructions
1
- Préchauffez le four à 200°C (ou 180°C chaleur tournante).
- Portez une grande quantité d'eau salée à ébullition dans une casserole et faites-y cuire le riz 12-15 minutes, puis égouttez-le.
- Pressez le jus d'¼ pamplemousse par personne et réservez-le.
2
- Dans un plat à four, mélangez le jus de pamplemousse et les ⅔ de la sauce soja.
- Nappez le poisson avec cette sauce.
- Etalez le gomasio dans une assiette puis disposez les filets de cabillaud et panez-les sur 2 faces.
- Disposez-les dans le plat et répartissez les amandes effilées sur le poisson.
- Poivrez et enfournez 12-15 minutes.
3
- Faites chauffer un filet d'huile de sésame dans une sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y cuire les légumes 5 minutes.
- Ajoutez le riz cuit ainsi que le reste de sauce soja et faites sauter le tout 2-3 minutes à feu vif ou jusqu'à ce que les légumes soient légèrement fondants.
4
- Disposez le filet de cabillaud dans des assiettes et arrosez-le de la sauce du plat.
- Servez le riz sauté aux légumes à côté.