Papillote de lieu noir & purée de patate douce
avec des brocoli sautés à l’huile de sésame
Faites le plein de fibres et d'énergie avec cette recette de lieu noir en papillote. Servi avec des brocoli sautés au sésame et une purée de patate douce parfumée au curry c'est le plat idéal pour satisfaire une bonne partie de vos apports journaliers en légumes et protéines. Régalez-vous !
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Gousse d'ail
150 g
Patate douce
180 g
Brocoli
¼ pièce(s)
Citron vert
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
⅓ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
10 ml
Huile de sésame
¼ pot(s)
Fromage blanc
¼ sachet(s)
Curry en poudre
(Contient Moutarde, Céleri)
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes
¾ cs
Huile d'olive
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C. Portez une casserole d'eau salée à ébullition pour les patates douces.
- Pressez ou ciselez l’ail.
- Épluchez et coupez la patate douce en morceaux de taille moyenne.
- Coupez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Prélevez les zestes du citron vert à l’aide d’une râpe, puis coupez-le en quartiers.
- Plongez les patates douces dans la casserole d'eau bouillante. Emiettez le cube de bouillon par-dessus et faites cuire 15 à 20 minutes à couvert à feu moyen jusqu'à ce que les patates douces soient fondantes. Réservez 3 cs d’eau de cuisson par personne. Égouttez.
- Coupez deux rectangles de papier d’aluminium.
- Placez un filet de lieu noir au centre de chaque feuille d’aluminium. Etalez la moitié de l'ail par-dessus et arrosez avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, salez et poivrez.
- Refermez les papillotes en pinçant les extrémités de l’aluminium ensemble. Enfournez 8 à 12 minutes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
CONSEIL: Ajustez le temps de cuisson du poisson en fonction de la puissance de votre four et de votre goût.
- Faites chauffer l'huile de sésame dans un wok ou une sauteuse avec couvercle à feu vif. Faites-y revenir les brocoli 1 à 2 minutes à feu vif.
- A feu moyen-vif, ajoutez 50 ml d’eau par personne et faites cuire 6 à 7 minutes de plus à couvert en remuant régulièrement.
- Sur feu moyen, ajoutez l’ail, le gomasio, salez et poivrez et faites chauffer 1 à 2 minutes supplémentaires.
CONSEIL: Si vous préférez les brocoli moins croquants, prolongez la cuisson quelques minutes.
- Pendant que le brocoli cuit, faites la purée : mixez les patates douces cuites au mixeur plongeant. Ajoutez 1 cc d'huile d'olive par personne, le fromage blanc, l’eau de cuisson réservée et le curry. Salez, poivrez et mélangez. Réservez à couvert.
- Retirez le lieu noir des papillotes et servez-le dans des assiettes.
- Servez la purée en accompagnement. Saupoudrez le poisson et la purée avec les zestes de citron vert.
- Disposez les brocoli au gomasio à côté. Pressez un peu de jus de citron sur le poisson et servez avec les quartiers de citron vert restants.