Poulet en croûte de sésame & riz basmati
avec des légumes rôtis au miel et au soja
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Ingrédients
1 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Brocoli
75 g
Riz
10 g
Graines de sésame
(Contient Graines de sésame Peut contenir Arachides, Fruits à coque)
15 g
Chapelure panko
(Contient Gluten, Blé)
1 pièce(s)
Filet de poulet
(Peut contenir Lait (contient du lactose), Gluten)
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Œuf
1 cc
Miel
180 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre
1 cs
Farine
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Préchauffez le four à 220°C (ou 200°C chaleur tournante).
- Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Ciselez l'ail.
- Epluchez et coupez la carotte en demi-lunes de 0,5 cm.
- Coupez le brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Disposez les légumes dans un plat à four et mélangez-les à un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez. Enfournez-les 20-25 minutes pour les rôtir.
CONSEIL: Vous pouvez réduire la quantité d'ail et de gingembre si vous voulez avoir un goût plus doux.
- Faites chauffer une noix de beurre à feu moyen-vif dans une casserole avec couvercle.
- Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les cuire 1-2 minutes.
- Ajoutez le riz basmati et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert.
- Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes sans retirer le couvercle.
- Coupez le poulet en aiguillettes.
- Prenez 3 assiettes creuses. Dans la première, mélangez la farine avec une pincée de sel.
- Dans la deuxième, battez ½ œuf par personne à la fourchette.
- Dans la troisième, ajoutez la chapelure panko et les graines de sésame, puis salez et poivrez.
- Placez d'abord le poulet dans la farine en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, passez-le dans l’œuf et enfin, dans la chapelure panko. Mettez le poulet pané de côté.
- Mélangez la sauce soja et le miel dans un petit bol.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans une sauteuse. Ajoutez le poulet, saisissez-le 2 minutes par côté ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Retirez le poulet de la poêle et déposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 6-8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Une fois le poulet au four, versez la sauce au miel et au soja sur les légumes et mélangez bien. Enfournez les légumes à nouveau jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
CONSEIL: Prolongez la cuisson des légumes si vous les aimez fondants.
- Disposez les légumes et le riz dans des assiettes creuses.
- Placez le poulet sur le riz.
CONSEIL: S'il vous reste de l'œuf, salez et poivrez-le puis versez-le dans la poêle du poulet, faites-en une fine omelette et roulez-la sur elle-même (à la japonaise).