Poulet en croûte de sésame & riz basmati
topBannerName Desktop
topBannerName Tablet
topBannerName Mobile

Poulet en croûte de sésame & riz basmati

avec des légumes rôtis au miel et au soja

-

Tags:
Œufs non inclus
Calorie Smart
Famille
<650 Kcal
Allergènes :
Graines de sésame
Gluten
Blé
Soja

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 40 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Intermédiaire

Ingrédients

quantité

1 cm

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Brocoli

75 g

Riz

10 g

Graines de sésame

(Contient Graines de sésame Peut contenir Arachides, Fruits à coque)

15 g

Chapelure panko

(Contient Gluten, Blé)

1 pièce(s)

Filet de poulet

(Peut contenir Lait (contient du lactose), Gluten)

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

Ingrédients à avoir chez soi

½ pièce(s)

Œuf

1 cc

Miel

180 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre

1 cs

Farine

selon le goût

Poivre et sel

sideBannerName

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2569 kJ
Énergie (kcal)614 kcal
Matières grasses31.2 g
dont acides gras saturés8.5 g
Glucides38.9 g
dont sucres13.6 g
Protéines41.5 g
Sel4.45 g

Ustensiles

Plat à four
Casserole avec couvercle
Petit bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Sauteuse

Instructions

1
  • Préparez le bouillon avec de l'eau chaude. Préchauffez le four à 220°C (ou 200°C chaleur tournante).
  • Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Ciselez l'ail.
  • Epluchez et coupez la carotte en demi-lunes de 0,5 cm.
  • Coupez le brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
  • Disposez les légumes dans un plat à four et mélangez-les à un filet d'huile d'olive. Salez et poivrez. Enfournez-les 20-25 minutes pour les rôtir.

CONSEIL: Vous pouvez réduire la quantité d'ail et de gingembre si vous voulez avoir un goût plus doux.

Cuire le riz
2
  • Faites chauffer une noix de beurre à feu moyen-vif dans une casserole avec couvercle.
  • Ajoutez l'ail et le gingembre et faites-les cuire 1-2 minutes.
  • Ajoutez le riz basmati et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert.
  • Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes sans retirer le couvercle.
Paner le poulet
3
  • Coupez le poulet en aiguillettes.
  • Dans une assiette creuse, mélangez la farine avec une pincée de sel. Dans une deuxième assiette, battez l'œuf à la fourchette. Dans une troisième, mélangez la chapelure panko avec le sésame, du sel et du poivre.
  • Roulez d'abord le poulet dans la farine jusqu'à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Passez-le ensuite dans l’œuf, puis dans la chapelure. Réservez.
Faire la sauce
4
  • Dans un petit bol, ajoutez la quantité indiquée de sauce soja et de miel.
  • Mélangez bien.
Cuire le poulet
5
  • Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y cuire le poulet 2 min de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit doré.
  • Déposez-le ensuite sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6-8 min, ou jusqu’à ce qu’il soit opaque à cœur.
  • Pendant ce temps, mélangez la sauce miel-soja aux légumes. Enfournez-les de nouveau s’ils ne sont pas totalement cuits. 

CONSEIL : Goûtez les légumes avant de les saler, la sauce soja l’étant déjà.

6
  • Servez les légumes et le riz dans des assiettes creuses.
  • Placez le poulet sur le riz.

CONSEIL : S'il vous reste de l'œuf, salez et poivrez-le, puis versez-le dans la poêle du poulet, faites-en une fine omelette et roulez-la sur elle-même (à la japonaise).