Merlu & pois chiches à la provençale
servi avec des haricots verts frais et du basilic
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Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
1 pièce(s)
Tomate
½ pot(s)
Concentré de tomates
¼ paquet(s)
Pois chiches
5 g
Basilic
(Peut contenir Céleri)
150 g
Haricots verts
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Beurre
1 cs
Vinaigre balsamique noir
150 ml
Bouillon de légumes
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Ciselez l’oignon rouge et l’ail.
- Coupez la tomate en petits dés.
- Pour la sauce tomate, faites fondre le beurre dans une sauteuse avec couvercle à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir 5 minutes pour qu’ils ramollissent.
- Déglacez avec 1 cs de vinaigre balsamique par personne et remuez bien.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Déglacer est l'action d'ajouter un liquide à un récipient chaud où des aliments ont cuit afin de détacher les sucs et avoir plus de goût.
- Incorporez le concentré de tomates en mélangeant bien, puis laissez cuire 2 minutes de plus.
- Ajoutez les tomates, les pois chiches et le bouillon de légumes. Salez, poivrez et ajoutez 1/3 du basilic.
- Portez le mélange à ébullition et laissez le tout mijoter 10-12 minutes en remuant de temps en temps.
- Faites bouillir une grande quantité d'eau avec une pincée de sel dans une casserole avec couvercle.
- Équeutez les haricots verts et coupez-les en deux morceaux de taille égale. Baissez le feu et faites cuire les haricots verts à couvert 8-10 minutes. Ensuite, égouttez-les et réservez-les sans couvercle.
CONSEIL: Vous pouvez équeuter rapidement les haricots en les alignant et en les coupant au couteau.
- Retirez le basilic de la sauce.
- Posez délicatement les filets de merlu par-dessus, salez et poivrez, puis couvrez et laissez cuire 8-10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se défasse facilement.
- Vous pouvez ajouter les haricots verts à la sauce si vous le souhaitez.
- Servez le poisson en sauce avec les haricots verts.
- Déchirez le reste des feuilles de basilic à la main par-dessus le plat.
- Ajoutez un filet d'huile d'olive vierge extra si vous le souhaitez et rajoutez du sel et du poivre si besoin.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Les pois chiches contiennent 4 à 5 fois plus de vitamine E que la plupart des autres haricots. La vitamine E est un puissant antioxydant, très important pour maintenir en santé le système immunitaire et protéger des maladies chroniques.