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Filet de merlu & sauce citronnée

Filet de merlu & sauce citronnée

avec une purée au potiron & du brocoli

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Au menu ce soir, une recette pauvre en glucides mais riche en saveurs ! Dégustez un filet de merlu accompagné d'une sauce citronnée gourmande au beurre noisette. Côté légumes, retrouvez une délicieuse purée de potiron et quelques fleurettes de brocoli à l'ail. De quoi manger sain, et coloré !

Tags:Calorie Smart
Allergènes :PoissonsLait (dont lactose)

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 40 minutes
Temps de préparation20 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédients arrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

2 pièce

Gousse d'ail

½ pièce

Citron jaune

200 g

Pommes de terre à chair fondante

300 g

Dés de potiron

(Peut contenirCéléri)

2 pièce

Filet de merlu avec peau

(ContientPoissons)

200 g

Brocoli fleurettes

Ingrédients à avoir chez soi

½ pièce

Cube de bouillon de légumes

2 cs

Huile d'olive

3 cs

Beurre

(ContientLait (dont lactose))

selon le goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2225 kJ
Énergie (kcal)532 kcal
Matières grasses33 g
dont acides gras saturés14 g
Glucides29 g
dont sucres6 g
Protéines29 g
Sel2 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole
Râpe
Éplucheur
Casserole avec couvercle
Poêle
Papier aluminium
Presse-purée
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette ! Ciselez l'ail. Prélevez le zeste du citron à l'aide d'une râpe, puis coupez-le en quartiers. Épluchez et coupez les pommes de terre en morceaux de même taille. Portez une casserole d'eau salée à ébullition pour le brocoli.

2

Placez les pommes de terre dans une seconde casserole, avec le cube de bouillon. Versez de l'eau à hauteur et portez à ébullition. Faites-les cuire 5 min. Ajoutez les dés de potiron et faites cuire le tout 12-15 min de plus, ou jusqu'à ce que la pointe d'un couteau rentre facilement dans le potiron ou les pommes de terre. Réservez un peu d'eau de cuisson, puis égouttez le tout.

3

Pendant ce temps, faites chauffer ½ cs d'huile d'olive par personne dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 1-2 min de chaque côté ou jusqu'à ce que la chair soit opaque. Salez, poivrez et réservez-le sur une assiette recouverte d’aluminium. Remettez la poêle à feu moyen avec 1 cs de beurre par personne. Lorsqu'il prend une couleur châtain claire et dégage une odeur de noisette, ajoutez ½ cc de zeste par personne ainsi que la moitié de l'ail. Faites revenir 1 min puis réservez à feu très doux.

4

Faites cuire les fleurettes 2-4 min dans la casserole d'eau bouillante de l'étape 1, puis égouttez-les. Remettez la casserole à feu moyen-vif avec ½ cs d'huile d'olive par personne. Ajoutez le reste de l'ail et le brocoli. Faites revenir le tout 3-4 min. Salez et poivrez.

5

Réduisez les morceaux de pommes de terre et de potiron en purée à l’aide d’un presse-purée. Ajoutez ½ cc de beurre par personne et un filet de lait ou d'eau de cuisson pour l’onctuosité. Assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre. Mélangez bien.

6

Servez la purée et le brocoli dans les assiettes. Placez le poisson à côté et nappez-le de sauce au beurre noisette et citron. Disposez les quartiers de citron à côté et pressez-en le jus selon votre goût.