Filet de merlu & sauce citronnée
avec une purée au potiron & du brocoli
Au menu ce soir, une recette pauvre en glucides mais riche en saveurs ! Dégustez un filet de merlu accompagné d'une sauce citronnée gourmande au beurre noisette. Côté légumes, retrouvez une délicieuse purée de potiron et quelques fleurettes de brocoli à l'ail. De quoi manger sain, et coloré !
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Ingrédients
1 pièce(s)
Gousse d'ail
¼ pièce(s)
Citron jaune
100 g
Pommes de terre
150 g
Dés de potiron
(Peut contenir Céleri)
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
(Contient Poisson)
100 g
Brocoli fleurettes
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
1.5 cs
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Ciselez l'ail.
- Prélevez le zeste du citron à l'aide d'une râpe, puis coupez-le en quartiers.
- Épluchez et coupez les pommes de terre en morceaux de même taille.
- Portez une casserole d'eau salée à ébullition pour le brocoli.
- Placez les pommes de terre dans une seconde casserole, avec le cube de bouillon. Versez de l'eau à hauteur et portez à ébullition. Faites-les cuire 5 min.
- Ajoutez les dés de potiron et faites cuire le tout 12-15 min de plus, ou jusqu'à ce que la pointe d'un couteau rentre facilement dans le potiron ou les pommes de terre. Réservez un peu d'eau de cuisson, puis égouttez le tout.
- Pendant ce temps, faites chauffer ½ cs d'huile d'olive par personne dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 1-2 min de chaque côté ou jusqu'à ce que la chair soit opaque. Salez, poivrez et réservez-le sur une assiette recouverte d’aluminium.
- Remettez la poêle à feu moyen avec 1 cs de beurre par personne.
- Lorsqu'il prend une couleur châtain claire et dégage une odeur de noisette, ajoutez ½ cc de zeste par personne ainsi que la moitié de l'ail. Faites revenir 1 min puis réservez à feu très doux.
- Faites cuire les fleurettes 2-4 min dans la casserole d'eau bouillante de l'étape 1, puis égouttez-les.
- Remettez la casserole à feu moyen-vif avec ½ cs d'huile d'olive par personne. Ajoutez le reste de l'ail et le brocoli. Faites revenir le tout 3-4 min. Salez et poivrez.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Le brocoli est composé à presque 90% d'eau. Il compte assez peu de glucides mais il est riche en protéines pour un légume frais !
- Réduisez les morceaux de pommes de terre et de potiron en purée à l’aide d’un presse-purée. Ajoutez ½ cc de beurre par personne et un filet de lait ou d'eau de cuisson pour l’onctuosité. Assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre. Mélangez bien.
CONSEIL: LE SAVIEZ-VOUS ? Faible en calories, le poisson compte parmi les plus rassasiantes des protéines ! Associé à une généreuse portion de légumes et une petite portion de glucides (ici des pommes de terre), c'est l'assurance de bien manger tout en étant repu dans la durée.
- Servez la purée et le brocoli dans les assiettes.
- Placez le poisson à côté et nappez-le de sauce au beurre noisette et citron.
- Disposez les quartiers de citron à côté et pressez-en le jus selon votre goût.