Filet de merlu & frites de céleri-rave
avec une sauce au yaourt épicée
Envie d’un plat gourmand sans exploser le compteur de calories ? Nous vous proposons aujourd’hui un filet de merlu poêlé accompagné de frites de céleri-rave, un légume peu calorique qui change des traditionnelles frites de pommes de terre ! Le tout servi avec des brocolis et une sauce épicée. À vos frites, prêt, trempez !
Tags:
Épicé
•<30g glucides
•<650 Kcal
Allergènes :
Céleri
•Lait (contient du lactose)
•Poisson
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Temps total 50 minutes
Temps de préparation25 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Céleri-rave
(Contient Céleri)
100 g
Brocoli
1 pièce(s)
Gousse d'ail
⅓ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
2.5 g
Persil
¼ pièce(s)
Citron
½ pot(s)
Yaourt à la grecque
(Contient Lait (contient du lactose))
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)426 kcal
Énergie (kJ)1784 kJ
Matières grasses25.49 g
dont acides gras saturés7.94 g
Glucides17.64 g
dont sucres4.8 g
Protéines32.12 g
Sel1.31 g
Ustensiles
•Éplucheur
•Casserole avec couvercle
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Passoire
•Petit bol
•Poêle
•Essuie-tout
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 220°C (200°C chaleur tournante).
- Portez une casserole d'eau salée à ébullition pour le brocoli.
- Épluchez le céleri-rave et coupez le en frites de 1 cm.
- Coupez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Ciselez l'ail.
2
- Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, mélangez les frites avec un filet d'huile d'olive et 1 cc d'épices du Moyen-Orient par personne (ça pique ! Dosez-les selon votre goût). Salez et poivrez.
- Enfournez 30-40 min ou jusqu'à ce que les frites soient dorées et croustillantes. Remuez à mi-cuisson. Contrôlez la cuisson à l'aide de la pointe d'un couteau.
3
- Faites cuire le brocoli 4-6 min dans l'eau bouillante.
- Égouttez-le, puis réservez-le sans couvercle.
4
- Effeuillez et ciselez le persil.
- Coupez le citron en quartiers.
- Dans un petit bol, mélangez la moitié du persil, un filet d'huile d'olive, le yaourt, du sel, du poivre et, par personne : ½ cc d'épices du Moyen-Orient et quelques gouttes de jus de citron (selon votre goût).
5
- Épongez le merlu avec de l’essuie-tout.
- Lorsque le céleri est presque cuit, faites fondre le beurre avec un filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 2-3 min côté peau en l'arrosant du mélange huile-beurre.
- Retournez le poisson et cuisez-le 1-2 min côté chair ou jusqu’à ce qu'elle ne soit plus translucide.
- Remettez la casserole à feu moyen-vif avec un filet d'huile d'olive. Faites-y revenir le brocoli et l'ail 1-2 min. Salez et poivrez.
6
- Servez le filet de merlu dans les assiettes avec les frites de céleri, le brocoli et la sauce.
- Parsemez du reste de persil.
- Versez un filet d'huile d'olive par-dessus pour plus de gourmandise.