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Filet de merlu & frites de céleri-rave
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Filet de merlu & frites de céleri-rave

Filet de merlu & frites de céleri-rave

avec une sauce au yaourt épicée

Envie d’un plat gourmand sans exploser le compteur de calories ? Nous vous proposons aujourd’hui un filet de merlu poêlé accompagné de frites de céleri-rave, un légume peu calorique qui change des traditionnelles frites de pommes de terre ! Le tout servi avec des brocolis et une sauce épicée. À vos frites, prêt, trempez !

Tags:
Épicé
<30g glucides
<650 Kcal
Allergènes :
Céleri
Lait (contient du lactose)
Poisson

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 50 minutes
Temps de préparation25 minutes
Difficulté Intermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Céleri-rave

(Contient Céleri)

100 g

Brocoli

1 pièce(s)

Gousse d'ail

⅓ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

2.5 g

Persil

¼ pièce(s)

Citron

½ pot(s)

Yaourt à la grecque

(Contient Lait (contient du lactose))

1 pièce(s)

Filet de merlu avec peau

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre

selon le goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)426 kcal
Énergie (kJ)1784 kJ
Matières grasses25.49 g
dont acides gras saturés7.94 g
Glucides17.64 g
dont sucres4.8 g
Protéines32.12 g
Sel1.31 g

Ustensiles

Éplucheur
Casserole avec couvercle
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Passoire
Petit bol
Poêle
Essuie-tout

Instructions

Préparer
1
  • Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
  • Préchauffez le four à 220°C (200°C chaleur tournante).
  • Portez une casserole d'eau salée à ébullition pour le brocoli.
  • Épluchez le céleri-rave et coupez le en frites de 1 cm.
  • Coupez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
  • Ciselez l'ail.
Enfourner les frites
2
  • Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, mélangez les frites avec un filet d'huile d'olive et 1 cc d'épices du Moyen-Orient par personne (ça pique ! Dosez-les selon votre goût). Salez et poivrez.
  • Enfournez 30-40 min ou jusqu'à ce que les frites soient dorées et croustillantes. Remuez à mi-cuisson. Contrôlez la cuisson à l'aide de la pointe d'un couteau.
Cuire le brocoli
3
  • Faites cuire le brocoli 4-6 min dans l'eau bouillante.
  • Égouttez-le, puis réservez-le sans couvercle.
Faire la sauce
4
  • Effeuillez et ciselez le persil.
  • Coupez le citron en quartiers.
  • Dans un petit bol, mélangez la moitié du persil, un filet d'huile d'olive, le yaourt, du sel, du poivre et, par personne : ½ cc d'épices du Moyen-Orient et quelques gouttes de jus de citron (selon votre goût).
Cuire le poisson
5
  • Épongez le merlu avec de l’essuie-tout.
  • Lorsque le céleri est presque cuit, faites fondre le beurre avec un filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 2-3 min côté peau en l'arrosant du mélange huile-beurre.
  • Retournez le poisson et cuisez-le 1-2 min côté chair ou jusqu’à ce qu'elle ne soit plus translucide.
  • Remettez la casserole à feu moyen-vif avec un filet d'huile d'olive. Faites-y revenir le brocoli et l'ail 1-2 min. Salez et poivrez.
Servir
6
  • Servez le filet de merlu dans les assiettes avec les frites de céleri, le brocoli et la sauce.
  • Parsemez du reste de persil.
  • Versez un filet d'huile d'olive par-dessus pour plus de gourmandise.