Filet de merlu en croûte d'amandes
avec des légumes grillés & une sauce ciboulette-harissa
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À faire rapidement
•Épicé
Allergènes :
Lait (contient du lactose)
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Temps total 40 minutes
Temps de préparation25 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
¼ pièce(s)
Carotte
2.5 g
Ciboulette
¼ pièce(s)
Citron
¼ sachet(s)
Ras el-hanout
70 g
Semoule
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
½ pot(s)
Fromage blanc
(Contient Lait (contient du lactose))
10 g
Amandes effilées
7.5 g
Harissa
Ingrédients à avoir chez soi
270 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)442 kcal
Énergie (kJ)1850 kJ
Matières grasses22.8 g
dont acides gras saturés3.8 g
Glucides24.8 g
dont sucres15.5 g
Protéines32.3 g
Sel4.34 g
Ustensiles
•Casserole
•Sauteuse
•Saladier
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Petit bol
Instructions
1
- Préchauffez le four à 180°C (ou 160°C chaleur tournante). Préparez le bouillon dans une casserole et portez-le à ébullition.
- Ciselez l’oignon et l’ail.
- Coupez la courgette en fines rondelles. Coupez la carotte en bâtonnets.
- Ciselez la ciboulette. Coupez le citron en quartiers.
2
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une sauteuse et faites-y revenir l'oignon, la carotte et la courgette à feu vif 2-3 minutes. Ajoutez l'ail et poursuivez la cuisson 3-4 minutes à feu moyen-vif.
- Ajoutez les 3/4 du bouillon, 1 cc de ras el hanout par personne et laissez cuire 5-6 minutes supplémentaires à feu doux. Salez, poivrez et mélangez.
3
- Faites bouillir de nouveau le reste de bouillon.
- Ajoutez le bouillon à la semoule dans un saladier et laissez reposer 10 minutes à couvert. Ensuite, ajoutez un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre et égrainez avec une fourchette.
4
- Roulez le poisson dans la farine afin que toutes ses faces soient recouvertes.
- Disposez-le sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Étalez 1/3 du fromage blanc sur le poisson. Salez, poivrez et saupoudrez avec les amandes effilées en tâchant de recouvrir le poisson pour former une croûte.
- Enfournez 4-5 minutes.
5
- Passez votre four sur grill et augmentez la température à 170°C (ou 150°C chaleur tournante). Placez le poisson dans la partie supérieure de votre four et faites-le cuire 3-5 minutes ou jusqu'à ce que les amandes soient dorées (pensez à surveiller la cuisson qui peut varier selon la puissance de votre four).
- Pendant ce temps, dans un petit bol, mélangez les 3/4 de la ciboulette, du sel, le reste du fromage blanc et la harissa (ça pique ! Dosez la harissa selon vos goûts, ou ceux de vos enfants).
6
- Servez la semoule dans les assiettes, ajoutez les légumes par-dessus. Saupoudrez avec le reste de la ciboulette et arrosez avec le jus d'un quartier de citron par personne.
- Disposez le poisson et la sauce à côté. Ajustez l'assaisonnement en citron, ainsi qu'en sel et en poivre selon votre goût.