Filet de merlu & sauce aux herbes
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Filet de merlu & sauce aux herbes

Filet de merlu & sauce aux herbes

avec du couscous perlé & des légumes fondants

Quoi de mieux qu'une sauce au beurre faite maison pour accompagner un poisson ? Une sauce onctueuse qui ira aussi bien avec ce délicieux couscous perlé, légèrement sucré, qu'avec des carottes et de la tomate semi-séchée.

Allergènes :
Gluten
Blé
Poisson

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 45 minutes
Temps de préparation35 minutes
Difficulté Difficile

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Carotte

¼ pièce(s)

Citron

25 g

Tomates semi-séchées

1 pièce(s)

Oignon

¼ sachet(s)

Persil

65 g

Couscous perlé

(Contient Gluten, Blé Peut contenir Soja, Lupin, Œuf, Moutarde)

15 g

Raisins secs Sultanines

(Peut contenir Graines de sésame, Soja, Arachides, Fruits à coque)

125 g

Filet de merlu avec peau

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

175 ml

Bouillon de légumes

½ cs

Huile d'olive

¾ cs

Beurre

selon le goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2755 kJ
Énergie (kcal)658 kcal
Matières grasses22 g
dont acides gras saturés8.8 g
Glucides76.7 g
dont sucres26.9 g
Protéines34.7 g
Sel2.89 g

Ustensiles

Plat à four
Casserole avec couvercle
Poêle
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1
  • Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
  • Préchauffez le four à 200°C (180°C chaleur tournante).
  • Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
  • Coupez la carotte en fines demi-lunes de 0,5 cm et les tomates semi-séchées en morceaux de même taille.
  • Coupez le citron en quartiers.
Enfourner la carotte
2
  • Dans un plat à four, mélangez la carotte avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
  • Enfournez-les 15 min. Remuez et enfournez 15 min de plus.
  • Pendant ce temps, ciselez l'oignon.
  • Effeuillez et ciselez le persil.
Cuire le couscous perlé
3
  • Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon 2 min.
  • Ajoutez le couscous perlé et mélangez 1 min.
  • Ajoutez le bouillon et les raisins secs. Couvrez et faites cuire 15-18 min à feu doux.
  • Égrainez le couscous, puis ajoutez ⅓ du persil. Salez et poivrez.
Cuire le poisson
4
  • Pendant ce temps, faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le merlu 2-3 min côté peau, puis 1 min côté chair, jusqu'à ce qu'elle soit d'un blanc opaque à cœur. Salez et poivrez.
  • Réservez le poisson dans une assiette recouverte de papier d’aluminium. Conservez la poêle avec le jus de cuisson dedans.
Faire la sauce
5
  • Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson (voir CONSEIL) et ajoutez ⅓ du persil et le jus d'¼ de citron.
  • Salez et poivrez, puis remuez bien.

CONSEIL: Si vous faites attention à votre consommation de lipides, vous pouvez réduire la quantité de beurre ou bien simplement utiliser du citron en assaisonnement.

Finir et servir
6
  • Mélangez la carotte et les tomates au couscous perlé.
  • Servez le tout dans les assiettes et garnissez du reste de persil.
  • Accompagnez du merlu et de la sauce aux herbes. Ajustez l'assaisonnement en sel, poivre et jus de citron.