Lieu poêlé, sauce yaourt & tombée d'épinards
avec de la semoule aux épices & du citron
Le filet de lieu, un poisson à la chair blanche et tendre, est la pièce maîtresse de cette assiette. Assaisonné d'épices et servi avec une sauce citronnée aux herbes, il ravira vos papilles. Et tout ça en moins de 25 min de cuisine !
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Faible en calories
•Rapide
•Moins de CO2
Allergènes :
Lait (contient du lactose)
•Gluten
•Blé
•Poisson
Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes
Temps total 25 minutes
Temps de préparation20 minutes
Difficulté Facile
Ingrédients
quantité
½ sachet(s)
Persil plat et menthe
½ pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Citron
50 g
Yaourt à la grecque
(Contient Lait (contient du lactose))
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
75 g
Semoule
(Contient Gluten, Blé Peut contenir Soja)
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
(Contient Poisson)
½ sachet(s)
Épinards
Ingrédients à avoir chez soi
100 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
1 cs
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2478 kJ
Énergie (kcal)592 kcal
Matières grasses30.1 g
dont acides gras saturés12.1 g
Glucides46.3 g
dont sucres6.2 g
Protéines30.6 g
Sel2.21 g
Ustensiles
•Râpe
•Petit bol
•Casserole avec couvercle
•Poêle
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Effeuillez, puis ciselez finement les herbes.
- Écrasez une gousse d’ail avec le plat de votre couteau ou votre main.
- Lavez bien le citron, prélevez-en le zeste avec une râpe fine, puis coupez-le en quartiers.
- Dans un petit bol, mélangez le yaourt avec un filet d'huile d'olive, une pincée de zestes, quelques gouttes de jus de citron, la moitié des herbes, du sel et du poivre.
2
- Portez le bouillon à ébullition dans une casserole avec ½ cc d'épices du Moyen-Orient (ça pique ! Dosez-les selon votre goût) par personne, un filet d'huile d'olive et la gousse d'ail.
- Hors du feu, ajoutez la semoule dans la casserole avec une noisette de beurre par personne. Mélangez bien, puis couvrez et laissez-la reposer jusqu'à ce qu'elle gonfle et ait absorbé toute l'eau.
- Ôtez la gousse d'ail, puis égrainez la semoule avec une fourchette et ajoutez-y le reste des herbes. Salez et poivrez. Mélangez bien.
3
- Épongez les filets de lieu avec de l'essuie-tout. Assaisonnez-les de sel, poivre et de ½ cc d'épices du Moyen-Orient par personne.
- Faites chauffer un filet d'huile d'olive et une généreuse noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif.
- Faites-y cuire le lieu 2-3 min de chaque côté en l'arrosant du mélange huile-beurre, ou jusqu'à ce qu'il soit bien coloré et que sa chair ne soit plus translucide.
4
- Réservez le lieu hors de la poêle et faites-y cuire les épinards 1-2 min. Salez et poivrez.
- Servez la semoule et les épinards dans les assiettes. Ajoutez les filets de lieu par-dessus et versez la sauce au yaourt sur le tout.
- Servez les quartiers de citron restants à côté.