Filet de merlu & sauce aux herbes
avec du couscous perlé & des légumes fondants
Quoi de mieux qu'une sauce au beurre faite maison pour accompagner un poisson ? Une sauce onctueuse qui ira aussi bien avec ce délicieux couscous perlé, légèrement sucré, qu'avec des carottes et de la tomate.
Tags:
Calorie Smart
Allergènes :
Poisson
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Temps total 45 minutes
Temps de préparation35 minutes
Difficulté Difficile
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Carotte
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Oignon
30 g
Tomates semi-séchées
1.25 g
Persil
75 g
Couscous perlé
15 g
Raisins secs Sultanines
1 pièce(s)
Filet de cabillaud sans peau
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
¾ cs
Beurre
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)361 kcal
Énergie (kJ)1509 kJ
Matières grasses21.79 g
dont acides gras saturés7.91 g
Glucides15.41 g
dont sucres12.03 g
Protéines24.88 g
Sel2.72 g
Ustensiles
•Plat à four
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Papier aluminium
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
- Préchauffez le four à 200°C (ou 180°C chaleur tournante).
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Coupez la carotte en fines demi-lunes.
- Coupez le citron en quartiers.
2
- Dans un plat à four, mélangez les carottes avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Enfournez-les 20-25 min ou jusqu'à ce qu'elles soient fondantes.
- Pendant ce temps, hachez l'oignon. Coupez les tomates semi-séchées en morceaux de même taille.
- Effeuillez et ciselez le persil.
3
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon 2 min.
- Ajoutez le couscous perlé et mélangez 1 min.
- Ajoutez le bouillon et les raisins secs. Couvrez et faites cuire 12 min à feu doux.
- Égrenez le couscous, puis ajoutez ⅓ du persil. Salez et poivrez.
4
- Pendant ce temps, faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le cabillaud 1-2 min de chaque côté ou jusqu'à ce que la chair soit d'un blanc opaque à cœur. Salez et poivrez.
- Réservez le poisson dans une assiette recouverte de papier d’aluminium. Conservez la poêle avec le jus de cuisson dedans.
5
- Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez ⅓ du persil et le jus d'un quart de citron.
- Salez et poivrez, puis remuez bien.
CONSEIL: Si vous faites attention à votre consommation de lipides, vous pouvez réduire la quantité de beurre ou bien simplement utiliser du citron en assaisonnement.
6
- Mélangez les carottes et les tomates au couscous perlé.
- Servez-le tout dans les assiettes et garnissez du reste de persil.
- Accompagnez du cabillaud et de la sauce aux herbes. Ajustez l'assaisonnement en sel, poivre et jus de citron.