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Filet de merlu & sauce aux herbes
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Filet de merlu & sauce aux herbes

Filet de merlu & sauce aux herbes

avec du couscous perlé et des légumes fondants

Quoi de mieux qu'une sauce au beurre faite maison pour accompagner un poisson ? Une sauce onctueuse qui ira aussi bien avec ce délicieux couscous perlé, légèrement sucré, qu'avec des carottes et de la tomate fraîche.

Tags:
Famille
Calorie Smart
Allergènes :
Poisson

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 45 minutes
Temps de préparation35 minutes
Difficulté Difficile

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Carotte

¼ pièce(s)

Citron

125 g

Tomates cerises rouges

½ pièce(s)

Oignon

1.25 g

Persil

75 g

Couscous perlé

15 g

Raisins secs Sultanines

1 pièce(s)

Filet de cabillaud sans peau

(Contient Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

175 ml

Bouillon de légumes

½ cs

Huile d'olive

¾ cs

Beurre

selon le goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)347 kcal
Énergie (kJ)1451 kJ
Matières grasses17.94 g
dont acides gras saturés7.59 g
Glucides19.62 g
dont sucres15.75 g
Protéines25.28 g
Sel2.32 g

Ustensiles

Plat à four
Casserole avec couvercle
Poêle
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 200°C (ou 180°C chaleur tournante).
  • Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
  • Coupez les carottes en fines demi-lunes.
  • Coupez le citron en quartiers.
Enfourner les légumes
2
  • Dans un plat à four, mélangez les carottes avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
  • Enfournez-les 10 minutes, puis ajoutez les tomates cerises, remuez et enfournez 15 minutes de plus.
  • Pendant ce temps, hachez l'oignon.
  • Effeuillez et ciselez le persil.
Cuire le couscous perlé
3
  • Faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon 2 minutes.
  • Ajoutez le couscous perlé et mélangez 1 minute.
  • Ajoutez le bouillon et les raisins secs. Couvrez et faites cuire 12 minutes à feu doux.
  • Egrenez le couscous, puis ajoutez ⅓ du persil. Salez et poivrez.
Cuire le cabillaud
4
  • Pendant ce temps, faites fondre une noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif. Faites-y cuire le cabillaud 1-2 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que la chair soit d'un blanc opaque à cœur. Salez et poivrez.
  • Réservez le poisson dans une assiette recouverte de papier d’aluminium. Conservez la poêle avec le jus de cuisson dedans.
Préparer la sauce
5
  • Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez ⅓ du persil et le jus d'un quart de citron.
  • Salez et poivrez, puis remuez bien.

CONSEIL: Si vous faites attention à votre consommation de lipides, vous pouvez réduire la quantité de beurre ou bien simplement utiliser du citron en assaisonnement.

Servir
6
  • Mélangez les tomates cerises et les carottes au couscous perlé.
  • Servez-le tout dans les assiettes avec et garnissez du reste de persil.
  • Accompagnez du cabillaud et de la sauce aux herbes. Ajustez l'assaisonnement en sel, poivre et jus de citron.