Bowl de boulgour aux légumes rôtis
avec des tomates semi-séchées & de la menthe4.5(1,4 k)
Calories
:
460.1 kcalProtéines
:
13.6g protéinesTemps total
:
45 minutesDifficulty
:
IntermédiaireVégétarien
Calorie Smart
Allergènes:
- Lait (contient du lactose)
- Arachides
- Fruits à coque
- Graines de sésame
- Peut contenir des traces d'allergènes
-
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
75 g
Patate douce
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
150 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Carotte
45 g
Boulgour
⅕ sachet(s)
Cumin en poudre
5 g
Graines de courge
(Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
35 g
Tomates semi-séchées
2.5 g
Menthe
15 g
Raisins secs Sultanines
30 g
Salade
50 g
Feta AOP
(Contient: Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
150 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre balsamique noir
½ cc
Moutarde
selon le goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Saladier
•Petit bol
Instructions
1
- Préchauffez le four à 220°C (ou 200°C chaleur tournante). Préparez le bouillon avec de l’eau chaude.
- Épluchez et coupez la patate douce en dés de 1 cm.
- Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, mélangez la patate douce avec 1 cs de mélange d’épices par personne, un filet d’huile d’olive, du poivre et du sel. Enfournez 15 minutes.
- Coupez les bouquets du chou-fleur en fleurettes et les tiges en morceaux égaux.
2
- Coupez l’oignon rouge et la carotte en demi-lunes.
- Après les 15 minutes de cuisson, ajoutez le chou-fleur, la carotte et l’oignon sur la plaque de cuisson (utilisez une deuxième plaque si vous manquez de place). Enfournez le tout 20-25 minutes supplémentaires.
- Dans une casserole, mélangez le boulgour avec ½ cc de cumin par personne. Faites-le cuire 1 minute à feu moyen, en remuant.
- Ajoutez le bouillon, couvrez et faites cuire à feu doux 10-12 minutes. Mélangez régulièrement.
3
- Faites torréfier les graines de courge dans une poêle à sec et à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter. Réservez hors de la poêle.
- Coupez les tomates séchées en morceaux.
- Effeuillez et ciselez la menthe.
- Dans un saladier, mélangez les tomates, la menthe, les raisins secs et le mélange de salades.
- Émiettez la feta.
4
- Dans un petit bol, mélangez la moutarde avec le vinaigre balsamique noir et un filet d'huile d’olive pour faire une vinaigrette.
- Salez et poivrez.
5
- Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette au saladier. Salez et poivrez.
- Mélangez délicatement.
CONSEIL: Laissez les différents éléments refroidir un peu avant de mélanger.
6
- Servez la salade dans les assiettes.
- Garnissez de feta et de graines de courge.
