Bowl de boulgour aux légumes rôtis
avec des tomates semi-séchées et des herbes fraîches
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Tags:
Végétarien
•Calorie Smart
Allergènes :
Lait (contient du lactose)
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Temps total 45 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
165 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon rouge
75 g
Patate douce
5 g
Menthe et thym
45 g
Boulgour
⅕ sachet(s)
Cumin en poudre
5 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
65 g
Tomates cerises rouges
15 g
Raisins secs Sultanines
30 g
Mélange de salades
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
150 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre balsamique noir
½ cc
Moutarde
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)387 kcal
Énergie (kJ)1619 kJ
Matières grasses21.93 g
dont acides gras saturés6.83 g
Glucides31.23 g
dont sucres13.31 g
Protéines11.38 g
Sel2.48 g
Ustensiles
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Saladier
•Bol
Instructions
1
- Préchauffez le four à 220°C (ou 200°C chaleur tournante) et préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Coupez le chou-fleur en bouquets et les tiges en morceaux. Epluchez la carotte et coupez-la en demies-lunes de 1/2 cm d'épaisseur. Ciselez l'oignon rouge. Pelez la patate douce et coupez-la en cubes d'environ 1 cm.
- Effeuillez le thym. Mélangez les légumes avec le thym, un filet d'huile d'olive, du poivre et du sel.
- Étalez le tout sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé et enfournez 30-40 minutes. Remuez à mi-cuisson.
2
- Mélangez le boulgour avec 1/2 cc de cumin par personne dans une casserole et faites-le cuire 1 minute à feu moyen, en remuant.
- Versez le bouillon sur le boulgour et faites-le cuire à couvert, à feu doux 10-12 minutes. Mélangez régulièrement.
3
- Faites torréfier les graines de courge dans une poêle à sec jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter.
- Retirez de la casserole et conservez séparément.
- Coupez les tomates en deux. Hachez finement la menthe fraîche. Mélangez les tomates et la menthe fraîche avec les raisins secs et le mesclun dans un saladier.
- Émiettez la feta et conservez-la séparément.
4
- Dans un petit bol, mélangez de l'huile d’olive vierge extra, du vinaigre balsamique noir et de la moutarde pour faire une vinaigrette.
- Salez et poivrez.
5
- Ajoutez les légumes rôtis, le boulgour et la vinaigrette dans le saladier et mélangez bien.
- Assaisonnez la salade avec du poivre, du sel et éventuellement de l'huile d'olive extra vierge.
CONSEIL: Laissez les différents éléments refroidir un peu avant de mélanger.
6
- Répartissez la salade dans les assiettes et décorez avec la feta et les graines de courge.