DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. C’est une approche alimentaire pensée pour faire baisser la tension artérielle. Ce mode d’alimentation est souvent recommandé en cas d’hypertension, mais ses bénéfices vont plus loin. Il peut aussi contribuer à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’AVC, de calculs rénaux et de diabète. Certaines études suggèrent même qu’il pourrait avoir un effet protecteur plus large. Parmi tous les régimes alimentaires, celui-ci mérite donc qu’on s’y intéresse de près.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH est une façon de manger simple, mais structurée. Il repose sur une consommation élevée de fruits et de légumes, de céréales complètes et de protéines maigres, comme la viande, la volaille ou le poisson.
Dans le cadre d’un régime DASH, on limite les matières grasses et le sucre. On consomme également les produits laitiers en version allégée ou sans matières grasses, et les produits sucrés et aliments très transformés de manière occasionnelle. L’apport en sel est lui aussi réduit, avec un maximum de 2 300 mg de sodium par jour, et idéalement de 1 500 mg.
Astuce : le régime DASH pour l’hypertension ne se contente pas des cinq fruits et légumes par jour. Il recommande cinq portions de fruits et cinq portions de légumes, soit environ dix portions quotidiennes au total !
Quels aliments privilégier lors d’un régime DASH ?
Dans le régime DASH, les aliments bruts sont à privilégier, notamment les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres. Bien que la viande soit autorisée, il est possible de se tourner vers certaines recettes végétariennes, souvent plus modérées en matières grasses.
Si vous cherchez pour votre régime DASH une recette simple, optez pour un plat à base de légumineuses, de légumes et de céréales complètes. Cela correspond bien à l’esprit du programme et aux conseils diététiques du quotidien.
Que faut-il éviter dans le régime DASH ?
Les personnes qui suivent le régime DASH limitent le sel : un objectif parfois plus difficile qu’il n’y paraît. Réduire le sodium ne consiste pas seulement à moins saler à table. Il faut aussi surveiller les aliments très salés, comme les charcuteries, les snacks industriels, les plats préparés et certaines sauces. Même des ingrédients sains en apparence, comme la sauce soja, sont eux aussi particulièrement riches en sel.
Le régime DASH limite également la consommation de sucre, par exemple en mangeant un fruit plutôt qu’un dessert après le repas. Par ailleurs, les huiles tropicales, comme l’huile de coco ou de palme, riches en acides gras saturés, sont à éviter. Mieux vaut privilégier l’huile d’olive ou d’autres huiles végétales, toujours en petite quantité.
Intégrer le régime DASH au menu
Au départ, mettre le régime DASH à son menu n’est pas toujours simple. Les premières semaines sont souvent les plus délicates. D’abord, l’augmentation des fibres peut provoquer quelques ballonnements le temps que l’organisme s’adapte. Pour faciliter la transition, misez sur des repas faibles en calories ou sur une organisation très cadrée des repas.
Avec le régime DASH, les portions comptent beaucoup. Investissez dans une balance de cuisine et enregistrez vos repas sur une application, afin de visualiser votre consommation de protéines, de lipides, de glucides, de sucre ou de sodium. Bien préparé, un régime DASH en menu de 7 jours vous permet de tenir plus facilement en réduisant l’improvisation et les écarts.
Conseils pour réussir son régime DASH
Une fois passées les premières semaines, le régime DASH devient souvent plus facile à suivre. Comme tout changement d’habitudes, il demande un peu de temps avant de devenir naturel. Quelques conseils utiles pour rester motivé :
- Le sel et le sucre renforcent le goût. Pour éviter les plats fades, cherchez des alternatives pauvres en sodium. Le citron, les herbes et certaines épices apportent beaucoup de saveur sans alourdir l’assiette.
- Les cuisines très parfumées, comme certaines recettes indiennes, vietnamiennes ou caribéennes, peuvent aider à varier les repas sans trop de sel ni de matières grasses.
- Lisez les étiquettes. Vous serez souvent surpris par la quantité de sel ou de sucre présente dans les aliments transformés.
- Pesez et notez ce que vous mangez. Cela peut sembler contraignant, mais c’est souvent utile pour mieux comprendre ses portions. Ne tentez jamais de mesurer au jugé, au risque de vous tromper.
- Préparez un vrai plan de repas avec petits-déjeuners, snacks et repas principaux. Un régime DASH bien pensé rend les choses beaucoup plus simples.
Si, dans le cas du régime DASH, la perte de poids n’est pas l’objectif premier, une alimentation plus structurée, plus riche en végétaux et moins transformée peut vous aider à mieux gérer votre poids.
FAQs
Que contient un régime DASH ?
Le régime DASH encourage une alimentation riche en fruits, en légumes, en céréales complètes et protéines maigres. Il suppose d’alléger les produits laitiers et de limiter le sel, le sucre et les graisses de mauvaise qualité.
Quels sont les inconvénients du régime DASH ?
En cas de régime DASH, il peut être plus compliqué de manger au restaurant, car les plats sont souvent riches en sodium. Si vous êtes habitué aux plats préparés, il vous faudra lire davantage les étiquettes. Enfin, les fibres peuvent provoquer quelques ballonnements au départ.
Quelle différence entre régime méditerranéen et régime DASH ?
Le régime DASH ressemble au régime méditerranéen sur plusieurs points, mais il est plus strict sur la réduction du sodium. Le régime méditerranéen peut aussi être un peu plus riche en matières grasses, notamment avec l’huile d’olive.
Peut-on boire du café avec un régime DASH ?
Oui, le régime DASH n’interdit pas la caféine. Si vous versez du lait dans votre café, mieux vaut choisir une version écrémée ou allégée. Limitez aussi, autant que possible, le sucre.
Le régime DASH est-il surtout conseillé en cas d’hypertension ?
Oui, avec le régime DASH, les avis indiquent un effet sur les tensions artérielles élevées. Il a été conçu pour cela, même si ses bénéfices peuvent aller au-delà de cette indication principale.
Le régime DASH est-il adapté à tout le monde ?
Le régime DASH repose sur de bonnes habitudes alimentaires, mais il peut nécessiter des ajustements selon votre situation. Avant de modifier fortement votre alimentation, mieux vaut toujours solliciter l’avis d’un professionnel.