Protéines, c’est le mot à la mode chez les sportifs ! C’est aussi un indispensable pour tous. Une box alimentaire avec des menus riches en protéines vous permet de développer vos muscles et de vous sentir plus énergique. Vous verrez que manger des repas riches en protéines ne coûte pas forcément cher et n’implique pas de manger des kilos de viande. Voici quelques idées pratiques pour composer votre propre menu protéiné de la semaine.
Aliments riches en protéines pour vos repas de la semaine
Il existe de nombreux aliments riches en protéines. Vous trouverez forcément celui qui vous convient. Les aliments les plus riches en protéines sont :
- les viandes et volailles : les viandes maigres, comme le blanc de poulet, ont un rapport protéines/lipides plus élevé ;
- les poissons et fruits de mer ;
- les œufs ;
- les produits laitiers - le yaourt, le lait et le fromage sont tous riches en protéines, mais attention à leur teneur en matières grasses ;
- les haricots, lentilles et autres légumineuses ;
- le tofu et les produits à base de soja ;
- les noix et les graines.
Comment consommer suffisamment de protéines ?
Pour planifier un régime riche en protéines, il est essentiel de déterminer vos besoins précis. En règle générale, les nutritionnistes recommandent environ 0,75 g de protéines par kilo de poids corporel pour les femmes et 0,84 g pour les hommes.
Ces recommandations ne conviennent pas à tous. Votre coach sportif peut vous conseiller de consommer davantage de protéines, notamment si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. Dans certains cas, les athlètes de haut niveau consomment jusqu'à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Il s'agit d'une quantité importante. Il est donc toujours conseillé de consulter un professionnel avant d'entreprendre un régime hyperprotéiné.
Un régime riche en protéines sans viande
Il existe de nombreuses recettes de viande riches en protéines, comme le wok de bœuf & légumes sautés. Il peut être plus difficile d'en consommer suffisamment si l'on est végétarien, végétalien, ou si l'on réduit simplement sa consommation de viande. Toutefois, les amateurs de recettes de poisson peuvent se réjouir : un régime pesco-végétarien est généralement riche en protéines, et moins gras qu’un régime intégrant de la viande rouge.
Quant aux végétariens, ils peuvent ajouter des œufs et des produits laitiers à leur alimentation pour préparer des recettes riches en protéines. Enfin, les végétaliens devront trouver d'autres idées de repas protéinés. Les produits à base de soja, tels que le tofu et le tempeh, sont riches en protéines, tout comme les noix et les graines. Les lentilles et les haricots peuvent aussi contribuer à augmenter votre apport en protéines. Puisque les légumineuses sont des protéines incomplètes, pour un apport nutritionnel optimal, il est conseillé de les associer à des céréales complètes (riz brun, quinoa ou avoine). Elles deviendront ainsi une source de protéines complètes.
Comment suivre un régime riche en protéines et pauvre en glucides ?
Un régime riche en protéines peut être pauvre en glucides, mais ce n'est pas toujours le cas. Si vous souhaitez perdre du poids, il est souvent considéré comme l'un des régimes les plus efficaces, mais qui peut être difficile à suivre. Recherchez des substitutions simples pour réduire les glucides dans vos recettes préférées de viande ou de fruits de mer riches en protéines. Par exemple, vous pouvez servir un plat comme le curry de poulet express, qui comprend du riz de chou-fleur.
Suivre un régime pauvre en glucides est particulièrement délicat lorsque d'autres membres de la famille ne vous accompagnent pas. Cherchez des substitutions qui plairont à tout le monde. Préparez des pennes au poulet crémeuses avec une sauce tomate aux herbes pour la famille, mais remplacez votre portion de pâtes par des quartiers de patates douces au four ou une salade verte pour une alternative pauvre en glucides.
Conseils pour réussir un régime hyperprotéiné
Suivre un plan alimentaire riche en protéines n'est pas toujours évident. Voici quelques astuces pour que votre régime hyperprotéiné soit une réussite :
- Planifiez chaque repas. Il est facile de consommer suffisamment de protéines au dîner, mais le petit-déjeuner et le déjeuner peuvent être plus délicats. Les œufs sont un bon choix pour le petit-déjeuner. Oubliez les sandwichs et préférez une salade de thon ou de poulet au déjeuner.
- Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres. Les régimes hyperprotéinés peuvent entraîner de la constipation. Les fibres provenant des légumes et des céréales complètes sont alors essentielles pour maintenir un bon transit intestinal.
- Rehaussez vos repas avec des sauces savoureuses. Les blancs de poulet ou les steaks nature deviennent vite monotones. Essayez plutôt des plats riches en protéines comme le laksa aux crevettes & lait de coco.
- Buvez beaucoup d'eau. Lorsque vous consommez une grande quantité de protéines, vos reins travaillent davantage. Une bonne hydratation est donc indispensable.
Questions fréquentes sur les régimes riches en protéines
Quels aliments sont riches en protéines ?
La viande, le poisson et les fruits de mer sont riches en protéines, mais il n’est pas nécessaire d’être un carnivore convaincu pour en consommer suffisamment. Vous trouvez des protéines dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (haricots, lentilles), les noix et les graines.
Comment planifier un régime riche en protéines ?
Commencez par réfléchir à vos sources de protéines préférées puis composez vos repas. Il est plus facile de consommer suffisamment de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner ou au déjeuner. Pour ces repas, remplacez les sandwichs par des salades riches en protéines ou les bols de céréales par des œufs.
Quel est le meilleur régime hyperprotéiné ?
Cela dépend de vous et de vos objectifs. Si vous souhaitez perdre du poids, une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides peut vous aider, mais elle est parfois difficile sur le long terme. Un régime riche en protéines et modéré en glucides sera peut-être plus simple à suivre.
Qu'est-ce que la méthode 90-30-50 ?
Cette méthode repose sur votre apport quotidien en différents nutriments. Ses adeptes recommandent 90 g de protéines, 30 g de fibres et 50 g de lipides sains par jour. Utilisez une application de suivi alimentaire pour vous assurer de respecter vos besoins journaliers.
Comment consommer 150 g de protéines par jour ?
150 g de protéines représentent plus que les besoins de la plupart des adultes, mais avec de la motivation, c'est possible. Privilégiez les aliments riches en protéines à chaque repas. Vous devrez peut-être prendre des compléments alimentaires pour garantir un apport suffisant, car 150 g de protéines peuvent être difficiles à consommer sans se sentir rassasié.