Les fibres alimentaires ne font pas toujours rêver sur le papier. Pourtant, elles rendent de vrais services au quotidien. On distingue surtout les fibres solubles et insolubles : les premières se dissolvent dans l’eau, les secondes non. Les fibres insolubles ajoutent du volume dans le tube digestif et aident à maintenir un transit régulier. Une alimentation riche en fibres passe par des gestes simples : ajouter du pain complet au petit-déjeuner, choisir du riz complet, garder la peau de certains fruits ou glisser plus souvent des légumes riches en fibres dans l’assiette. Avec une livraison de repas équilibrés, ces réflexes peuvent aussi devenir plus faciles à installer dans les repas de la semaine.
Liste d'aliments riches en fibres solubles et insolubles
Certains aliments apportent à la fois des fibres solubles et insolubles. C’est le cas du brocoli, des lentilles ou encore des pois chiches. Pour les intégrer plus facilement au menu, les lentilles au lait de coco donnent une idée simple, nourrissante et pleine de douceur. Faisons le tour ensemble des aliments riches en fibres.
Aliments à fibres insolubles
Certains ingrédients contenant principalement plus de fibres brutes que solubles sont considérés comme des aliments contre la constipation :
- son de blé ;
- pain complet ;
- pâtes complètes ;
- riz complet ;
- chou kale et autres légumes verts à feuilles ;
- pelures de pommes de terre ;
- noix et graines, telles que les amandes ou les graines de tournesol.
D’autres ingrédients, comme le chou, le chou-fleur et les haricots verts, fournissent beaucoup de fibres insolubles. Il existe donc de nombreuses façons de varier votre alimentation, avec des recettes végétariennes, mais pas seulement.
Aliments riches en fibres solubles
Certains aliments contiennent des fibres solubles en plus grande quantité que les fibres insolubles :
- avoine et orge ;
- lentilles et pois chiches ;
- haricots rouges et noirs ;
- graines de chia et de lin ;
- pommes, poires et agrumes ;
- carottes et pois.
D'autres fruits, comme les prunes, les pruneaux et les pamplemousses, sont riches en fibres solubles. Vous aurez donc l'embarras du choix pour vos repas, notamment pour des recettes végétaliennes.
Pourquoi consommer davantage de fibres insolubles ?
Les fibres insolubles viennent surtout des parties des végétaux que le corps ne digère pas vraiment : enveloppes, peaux, graines. Une fois dans l’intestin, elles ajoutent du volume et aident à garder un transit plus régulier. C’est pour cela qu’on les retrouve souvent dans les conseils autour des aliments contre la constipation. Mais leur rôle ne s’arrête pas là : bien intégrées au quotidien, elles participent aussi au confort digestif et à la santé intestinale.
Une alimentation riche en fibres est souvent associée à une meilleure santé globale, notamment sur le plan digestif et cardiovasculaire. Les recommandations pour les adultes tournent autour de 30 g de fibres par jour, sauf avis médical contraire.
Le plus simple reste d’en ajouter petit à petit dans les repas. Du pain complet au petit-déjeuner, une banane, une pomme ou une poire avec la peau, une poignée de noix en collation : ces petits réflexes aident à augmenter l’apport en fibres alimentaires sans bouleverser toute l’assiette.
Conseils de cuisine maison pour des aliments riches en fibres solubles et insolubles
Pour augmenter votre consommation de fibres solubles et insolubles, il existe une multitude de recettes toutes aussi délicieuses les unes que les autres. Essayez par exemple ce dal aux lentilles corail, coco & curry, un plat copieux qui met en valeur les légumineuses, naturellement riches en fibres.
Le brocoli a aussi sa place dans l’assiette. Avec des céréales complètes comme le riz complet, il compose un repas simple, rassasiant et facile à adapter. Associer légumes riches en fibres et céréales permet d’ajouter des fibres au quotidien sans transformer le dîner en casse-tête.
Les légumes verts à feuilles sont aussi de bons alliés, surtout pour augmenter l’apport en fibres insolubles. Chou kale, épinards, blettes ou salade : ils se glissent facilement dans une assiette chaude, une soupe ou un déjeuner froid.
Pour un déjeuner riche en fibres et gourmand, testez notre recette de pois chiches méditerranéens avec du lieu et des haricots verts. Vous pouvez également y ajouter des graines et des noix pour augmenter la teneur en fibres et consommer des bons lipides. Ainsi, de simples assiettes se transforment en repas équilibrés et bénéfiques pour votre système digestif.
Questions fréquentes sur les aliments riches en fibres insolubles
Quels aliments sont riches en fibres insolubles ?
Le son de blé et les noix contiennent d’importantes quantités de fibres insolubles. Parmi les autres aliments riches en fibres insolubles à intégrer à une alimentation équilibrée, on trouve : haricots verts, choux-fleurs, céleris, choux et graines (courge, tournesol et sésame). La peau des pommes de terre et des concombres est également une source de fibres insolubles.
La banane contient-elle des fibres solubles ou insolubles ?
La banane contient les deux types de fibres. Pas tout à fait mûre, elle contient plus de fibres insolubles. À pleine maturité, elle est plus riche en fibres solubles. Une banane contient environ 3 grammes de fibres.
Les fibres insolubles aident-elles à perdre du poids ?
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux repas et peuvent renforcer la sensation de satiété. Elles participent aussi à la santé intestinale. En revanche, elles ne font pas perdre du poids à elles seules. Les fibres solubles sont souvent davantage associées à la gestion du poids, car elles contribuent à ralentir la digestion et à limiter les fringales. Dans tous les cas, l’essentiel reste une alimentation équilibrée.
Qui devrait éviter les fibres insolubles ?
Les fibres insolubles peuvent gêner certaines personnes, notamment en cas de maladie de Crohn, de syndrome de l’intestin irritable, de troubles digestifs ou après une opération de l’intestin. Elles peuvent alors accentuer les ballonnements ou l’inconfort. Dans ces situations, mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter son apport.
Quels sont les fruits riches en fibres ?
L'avocat fait partie des fruits les plus riches en fibres. Une portion de 100 grammes contient environ 6,7 grammes de fibres insolubles et solubles. Les framboises contiennent surtout des fibres insolubles dans leurs graines (6,5 grammes de fibres pour 100 grammes). Viennent ensuite les mûres (5 grammes de fibres/portion), la goyave et les figues fraîches.