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Boulgour complet aux légumes rôtis

Boulgour complet aux légumes rôtis

Garni de feta et d'amandes

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Le boulgour est très populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. On le retrouve notamment dans des soupes et des salades, comme le taboulé. Il ressemble un peu au couscous, mais il a une structure plus ferme, et un léger goût de noisette. Le boulgour est plein de fibres, de protéines, de vitamines B et constitue un bon substitut pour le riz, les pâtes et autres produits céréaliers.

Tags:ÉquilibreVégéFamiliale
Allergènes:Fruits à coqueCéréales contenant du glutenLait (dont lactose)

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps de préparation35 minutes
Niveau de difficultéNiveau2
Ingrédients
quantité
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quantité

1 unité(s)

Courgette

250 g

Tomates cerises rouges

5 g

Thym frais

(Peut contenir des traces d'allergènes)

2 unité(s)

Oignon nouveau

40 g

Amandes

(ContientFruits à coque)

170 g

Boulgour complet

(ContientCéréales contenant du gluten)

75 g

Feta

(ContientLait (dont lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

400 ml

Cube de bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

1 cs

Beurre

(ContientLait (dont lactose))

selon le goût

Huile d'olive vierge extra

selon le goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
Énergie (kJ)3096 kJ
Énergie (kcal)740 kcal
Graisses35 g
dont saturés11 g
Glucides72 g
dont sucres15.4 g
Fibres16 g
Protéines26 g
Sel3.4 g
Ustensiles
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Papier sulfurisé
Plat à four
Casserole avec couvercle
Poêle
Instructionsarrow up iconarrow up icon
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1

Préchauffez le four à 220 degrés. Dans une casserole, faites bouillir de l'eau et émiettez-y le cube de bouillon (réservez le bouillon pour l'étape 3). Taillez la courgette en rondelles de 1 cm, puis en dés. Coupez les tomates cerises en deux. Détachez les feuilles de thym des brins et taillez les oignons nouveaux en fines rondelles. Concassez les amandes.

2

Dans le plat à four recouvert de papier sulfurisé, mélangez la courgette, les tomates cerises et la moitié du thym à l’huile d’olive. Salez et poivrez, puis enfournez les légumes 20 minutes.

3

Pendant ce temps, faites chauffer le beurre dans la casserole et faites-y revenir le boulgour complet et le reste de thym 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez le bouillon (attention aux éclaboussures) et laissez cuire à couvert 15 à 17 minutes, jusqu’à absorption totale. Ajoutez les oignons nouveaux à mi-cuisson, puis remuez bien jusqu’au fond. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau pour éviter que le boulgour n’accroche.

4

Pendant ce temps, faites griller les amandes dans la poêle à sec : 2 minutes à feu moyen-vif. Ensuite, réservez.

5

Émiettez la feta et incorporez-en la moitié au boulgour complet. Ajoutez la moitié des légumes rôtis avec leur eau de cuisson. Salez et poivrez.

6

Servez le boulgour complet en disposant le reste de légumes par-dessus. Garnissez avec les amandes et le reste de feta. Versez un filet d’huile d’olive vierge extra si vous le souhaitez.