Orzo au brocoli & pesto d'épinards
avec du thym citron frais et des graines de tournesol
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Tags:
Calorie Smart
•Végétarien
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Temps total 30 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Intermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
200 g
Brocoli
2.5 g
Thym citron
(Peut contenir Céleri)
10 g
Graines de tournesol
85 g
Orzo
25 g
Pecorino râpé
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kcal)305 kcal
Énergie (kJ)1277 kJ
Matières grasses21.46 g
dont acides gras saturés7.67 g
Glucides9.3 g
dont sucres4.21 g
Protéines15.05 g
Sel3.1 g
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Wok ou sauteuse
•Wok ou sauteuse
Instructions
1
- Préparez le bouillon avec de l’eau chaude.
- Dans une casserole, portez une grande quantité d’eau salée à ébullition pour le brocoli.
- Ciselez l’oignon et l’ail.
- Taillez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Effeuillez le thym citron.
2
- Faites chauffer une petite poêle à feu vif et faites-y griller les graines de tournesol à sec jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter.
- Réservez-les hors de la poêle.
3
- Dans le même wok ou sauteuse, faites chauffer un filet d'huile d'olive et revenir l'oignon et l'ail 2 minutes à feu doux.
- Ajoutez le thym citron et l’orzo, puis faites cuire 1 minute à feu moyen-doux.
- Versez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert. Remuez régulièrement.
- Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.
4
- Pendant ce temps, faites cuire le brocoli dans l'eau bouillante 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le.
5
- Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino à l’orzo, puis remuez jusqu’à ce que le fromage fonde.
- Salez et poivrez.
CONSEIL: Le pecorino et le bouillon sont des produits apportant du sel au plat, attention donc à ne pas trop saler.
6
- Servez l’orzo dans les assiettes, parsemez des graines de tournesol et du reste de pecorino.
- Goûtez et ajustez l'assaisonnement si besoin.