Lieu laqué sauce umami
avec du butternut rôti & du brocoli
Allergènes :
Sesamzaad
•Pesce
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Temps total 35 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Facile
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Gousse d'ail
½ sachet(s)
Huile de sésame
75 g
Riz
1 pièce(s)
Filet de lieu noir
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Brocoli
½ pièce(s)
Courge butternut
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Beurre
125 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
selon le goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2703 kJ
Énergie (kcal)646 kcal
Matières grasses821.6 g
dont acides gras saturés6.9 g
Glucides80.1 g
dont sucres8.6 g
Fibres alimentaires9.7 g
Protéines31.9 g
Cholestérol0.6 mg
Sel2 g
Trans Fat0.5 g
Potassium512.8 mg
Calcium67.9 mg
Iron1.1 mg
Ustensiles
•Bol
•Papier sulfurisé
•Plat à four
•Essuie-tout
Instructions
1
- Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette.
- Préchauffez le four à 210°C (200°C chaleur tournante).
- Portez une casserole d'eau à ébullition pour le brocoli.
- Préparez le bouillon avec de l'eau chaude.
- Ciselez l'oignon et l’ail.
- Coupez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
- Épluchez le butternut et évidez-le, puis coupez-le en dés de 1-2 cm.
2
- Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, mélangez le butternut avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre.
- Enfournez-les 25-30 min, ou jusqu’à ce qu'ils soient fondants et bien grillés.
3
- Pendant ce temps, faites cuire le riz 12-14 min dans la casserole d'eau bouillante, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez-le puis mélangez-le avec 10 ml d'huile de sésame par personne. Réservez à couvert.
4
- Faites chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen-vif dans une sauteuse et faites-y revenir l'oignon 3-4 min. Ajoutez le brocoli et l'ail et faites revenir 1-2 min de plus.
- Arrosez-le avec le bouillon, baissez le feu sur doux et laissez le brocoli étuver à couvert 8-10 min. Vous pouvez allonger le temps de cuisson si vous l'aimez plus fondant. Égouttez-le si nécessaire.
5
- Épongez le lieu noir avec de l'essuie-tout.
- Placez le poisson dans un plat à four sur du papier sulfursité.
- Nappez-le avec la moitié de la sauce umami. Enfournez 12-15 min.
- A mi-cuisson, versez le reste de la sauce.
6
- Servez le riz sur les assiettes, disposez le lieu laqué à côté.
- Servez avec les légumes.
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