Keftas de bœuf & semoule aux épices
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Keftas de bœuf & semoule aux épices

avec une sauce yaourt & de la menthe

Régalez-vous sans culpabilité avec ces "keftas", boulettes de viande hachée populaires dans de nombreuses cuisines du monde. Le mot "kefta" vient du persan "kufta", qui signifie "écraser", en référence à la viande hachée utilisée dans la recette.

Tags:
Épicé
Riche en protéines
Faible en calories
Allergènes :
Gluten
Blé
Lait (contient du lactose)

Référez-vous à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et allergènes

Temps total 40 minutes
Temps de préparation30 minutes
Difficulté Facile

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Gousse d'ail

¼ sachet(s)

Menthe

¼ pièce(s)

Citron

½ paquet(s)

Viande hachée au bœuf

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

½ sachet(s)

Épinards

75 g

Semoule

(Contient Gluten, Blé Peut contenir Soja)

½ pot(s)

Yaourt à la grecque

(Contient Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Huile d'olive

100 ml

Bouillon de bœuf

1 filet(s)

Lait

selon le goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2391 kJ
Énergie (kcal)572 kcal
Matières grasses24 g
dont acides gras saturés9 g
Glucides54.3 g
dont sucres11.8 g
Protéines31.7 g
Sel3.27 g

Ustensiles

Éplucheur
Sauteuse avec couvercle
Râpe
Saladier
Poêle
Casserole avec couvercle
Petit bol

Instructions

Cuire les légumes
1
  • Veillez à bien respecter les quantités indiquées à gauche pour préparer votre recette !
  • Épluchez et coupez la carotte en fines demi-lunes de 5 mm (plus la découpe sera fine, plus elle cuira vite). Ciselez l'oignon finement.
  • Faites chauffer un petit filet d'huile d'olive dans une grande sauteuse à feu moyen. Faites-y revenir la carotte et les ⅔ de l'oignon (gardez le reste pour les keftas) 10-15 min avec un filet d'eau à couvert, ou jusqu'à ce que les carottes commencent à devenir fondantes.
2
  • Pendant ce temps, ciselez l'ail. Effeuillez et ciselez la menthe.
  • Lavez bien le citron et prélevez-en le zeste avec une râpe fine, puis coupez-le en quartiers.
  • Dans un saladier, mélangez le bœuf avec le reste d'oignon, la moitié de l'ail, ⅓ de la menthe, ½ cc d'épices du Moyen-Orient par personne (ça pique ! Dosez-les selon votre goût), une pincée de zestes de citron (selon votre goût), du sel et du poivre. Versez un petit filet de lait.
  • Avec vos mains, formez 3 petites boulettes allongées et légèrement aplaties par personne.
Cuire les keftas
3
  • Faites chauffer un petit filet d'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen-vif.
  • Faites-y revenir les keftas 4-5 min de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'elles soient cuites (conservez le jus de cuisson).
4
  • Préparez le bouillon dans une casserole à couvert (portez-le à ébullition).
  • Au bout de 10-15 min de cuisson de la carotte et de l'oignon, ajoutez aux légumes le reste de l'ail, 1 cc d'épices du Moyen-Orient par personne et  de la menthe.
  • Déchirez les épinards par-dessus. Versez 1-2 cs d'eau par personne. Baissez le feu sur doux, couvrez et faites cuire 8-10 min, ou jusqu'à ce que les légumes soient fondants. Salez et poivrez.
Faire la semoule
5
  • Retirez le bouillon du feu et ajoutez-y la semoule. Mélangez.
  • Couvrez et laissez reposer jusqu'à ce qu'elle gonfle et que toute l'eau ait été absorbée.
  • Égrainez la semoule avec une fourchette, et assaisonnez-la avec le jus de cuisson des keftas, quelques gouttes de jus de citron (selon votre goût), le reste de la menthe, du sel et du poivre.
6
  • Dans un petit bol, mélangez le yaourt avec quelques gouttes de jus de citron et une pincée de zestes (selon votre goût), du sel, du poivre, un filet d’huile d’olive (si vous ne comptez pas les calories) et un petit filet d'eau.
  • Servez la semoule dans des assiettes creuses. Ajoutez les légumes par-dessus, puis les keftas.
  • Arrosez le tout de sauce.

LE SAVIEZ-VOUS ? Votre plat contient de la vitamine A, une vitamine qui contribue au métabolisme normal du fer.